De Acción sobre Piernas y Caderas

Virabhadrasana I – Postura del Guerrero I
Virabhadrasana II – Postura del Guerrero II
Ardha Mandalasana – Postura de Alerta
Utkatasana – Postura de la Silla
Malasana – Postura de cuclillas
Supta Padangushtasana – Postura de estiramiento de Piernas Tumbado

Virabhadrasana I – Postura del Guerrero I

COMENTARIOS

Al principio, cuando hacemos una postura de yoga pensamos que ésta solamente afecta a nuestro cuerpo físico. Nos parece como un rompecabezas, intentamos descubrir cómo colocar los brazos, las piernas, las caderas, los hombros, el cuello… y eso en sí es solamente una de las acciones que necesitamos realizar para denominar a esta practica como YOGA, mantenernos conscientes de la forma de la postura, pero así nos mantenemos concentrados e involucramos a nuestra mente, estamos atentos a lo que hacemos, que es otra de las acciones, la tercera es la respiración, coordinamos la respiración con los movimientos y estamos atentos a cómo la postura afecta a nuestra respiración, potenciando una respiración amplia y profunda. Cuando en una postura conseguimos unir estas tres acciones nos sentimos satisfechos porque descubrimos la belleza, fuerza, potencia, y poder de nuestro cuerpo y de nuestra mente, descubrimos nuestra verdadera Grandeza.

Según nuestra práctica va evolucionando también se va enriqueciendo. Vamos desarrollando y percibiendo sensaciones de integración, comenzamos a sentir una conexión más profunda y más respetuosa con nuestro cuerpo y con todo lo que nos rodea. Estas sensaciones también se van traspasando a otros aspectos de nuestra vida. Nos sentimos seres más completos, más íntegros, y nos vamos sintiendo menos como una máquina compuesta de diferentes partes. Comenzamos a movernos, a sentir y a respirar, con una sensación de satisfacción, de armonía, de comprensión… Y esto hace que podamos apreciar la gracia y la belleza incluso de los actos más sencillos de nuestra vida y comprender que aquellas cosas que la vida nos va poniendo en nuestro camino y que no nos gustan tanto o que incluso tenemos que vérnoslas con ellas… siempre son para aprender, para crecer, para evolucionar, la vida siempre quiere lo mejor para nosotros, somos nosotros los que tenemos que encontrar el verdadero significado de las cosas que aparentemente nos hacen sufrir, y ahí es donde la comprensión de la vida que vamos adquiriendo a través de las practicas del yoga nos ayuda a vivir una vida más consciente.

Una de las posturas más significativas del yoga, Virabhadrasana I, Primera Postura del Guerrero, nos ofrece una oportunidad perfecta de explorar esta gratificante sensación de integración y de unidad con uno mismo. Siendo tanto una postura de tierra, con los pies bien enraizados en el suelo, como una postura de apertura, el pecho está abierto, extendido, y ser también una postura de extensión o flexión posterior moderada, este asana cultiva el sentido del equilibrio, la agilidad y la coordinación, invitando también a la concentración.

Esta poderosa postura desarrolla nuestra fuerza y nuestra capacidad de resistencia, calienta y da vigor al cuerpo, fortalece los músculos de las piernas, la columna y los hombros, abre el pecho y las caderas, estira los brazos y las piernas, desarrolla el equilibrio y la concentración, mejora la circulación y la respiración y cultiva la flexibilidad de los pies, piernas, caderas y hombros.

Lo que realmente conmemoramos con el nombre de esta postura, y que debería ser el ideal de todo practicante de yoga, es el “guerrero espiritual” que con valor pelea contra nuestro mayor enemigo: “la ignorancia del Ser”, (Avidya), la ignorancia de quien somos realmente, y que es en último termino la fuente de todo nuestro sufrimiento.

BENEFICIOS

  • Abre el pecho y los pulmones
  • Estira los hombros y el cuello, el abdomen y las ingles (el psoas).
  • Fortalece los hombros y brazos, y los músculos de la espalda.
  • Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos.
  • Aumenta la fortaleza y el vigor del cuerpo.
  • Aumenta la concentración mental.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Tensión alta. Problemas coronarios.
  • Si hay problemas en los hombros mantener las manos en las caderas en lugar de estirar los brazos hacia el techo.
  • Si hay problemas cervicales mantener la cabeza en una posición neutra, mirando al frente, en lugar de mirar hacia arriba.

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. De pie en Tadasana (la Postura de la Montaña)
  2. Exhale y separe bastante las piernas. Gire el pie derecho 90º hacia la derecha y el izquierdo 45º hacia dentro.
  3. Gire el tronco colocándose de frente hacia la pierna derecha, coloque la pelvis de frente.
  4. Doble la rodilla de delante alineándola con el tobillo, de manera que la pantorrilla este perpendicular al suelo.
  5. Lo ideal sería colocar el muslo derecho paralelo al suelo, pero hay que ir despacio.
  6. De momento deje que los brazos cuelguen a los lados del tronco
  7. Active los músculos de las piernas y de la pelvis, concentre la fuerza en la pelvis.
  8. Estire la pierna de atrás y levante el muslo, mantenga siempre fuerte y estirada la pierna de atrás. Coloque la planta del pie en el suelo. La posición clásica de la postura es con la planta del pie de atrás completamente apoyada en el suelo, los dedos giran hacia delante y los talones de los dos pies están alineados.
  9. Preferimos muchas veces realizar una variante muy recurrida porque ayuda a colocar de frente la pelvis y las caderas, aunque requiere mayor equilibrio y concentración: Consiste en apoyarse en los dedos del pie de atrás, levantando el talón, el pie y la pierna de atrás giran completamente hacia el frente, así las caderas y la pelvis se pueden alinear perfectamente y la postura está más centrada.
  10. Apoye las manos en el muslo de delante y lleve los muslos y los glúteos hacia atrás, ensanche las caderas. Extienda el coxis hacia el suelo. Siga levantando el muslo de atrás y suavice la cabeza del fémur de la pierna de delante dirigiendo el coxis en ese lado más hacia el suelo.
  11. Alargue los costados y el tronco hacia arriba y levante los brazos.
  12. Lleve los hombros hacia atrás, junte los omoplatos en la espalda, deslícelos hacia abajo y levante el pecho. Con los omoplatos siga levantando más y más el pecho… una extensión moderada.
  13. Si no consigue levantar bien el tronco puede ayudarse llevando los brazos por detrás de la espalda, entrelace las manos y estire de los brazos hacia atrás, sienta como el tronco va un poco más hacia atrás, como el pecho se abre y la columna se estira hacia arriba. Mire hacia delante.
  14. Mantenga los brazos paralelos, con las palmas de las manos mirándose entre sí, los brazos y la manos están activos y muy estirados, los dedos separados y girando un poco hacia atrás.
  15. Extienda el cuello y la nuca. Mantenga la cabeza en una posición neutra, mirando al frente. Cuando su equilibrio se lo permita mire hacia arriba, hacia las manos, y levante más el pecho.
  16. Extiéndase energéticamente desde el centro de la pelvis a través de los huesos de las piernas hacia los pies, los dos pies soportan el mismo peso, no se apoye más en la pierna de delante, siga levantando el muslo de atrás y llevando peso hacia el pie de atrás.
  17. Desde el centro de la pelvis extiéndase a través de los costados y de la columna hacia la cabeza, siga abriendo más y más la postura.
  18. Mantenga la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
  19. Para deshacer la postura inspire, apóyese bien en el pie de atrás y estire bien a través de los brazos estirando la rodilla derecha. Girar los pies al frente y descanse los brazos.
  20. Repita todos los pasos hacia el otro lado.

Variante

MODIFICACION: Si no puede mantener la pierna de atrás estirada, puede doblarla o incluso bajar la rodilla al suelo. Puede que al principio esto sea suficiente. Está bien así, pero siga manteniéndose consciente de la postura y lleve las caderas de frente y mantenga el tronco estirado y el pecho abierto.

Virabhadrasana II – Postura del Guerrero II

COMENTARIOS

Existen tres posturas con este mismo nombre, la Postura del Guerrero I, II y III. La I y la II son bastante parecidas en cuanto que en las dos se colocan igual los pies y las piernas, no así la pelvis ni el tronco. La III en una postura de equilibrio que considero bastante avanzada, por lo que no creo aconsejable incluirla en este Manual.

Comparada con Virabhadrasana I, en Virabhadrasana II se acentúa la expansión del tórax y la apertura de las caderas, pero como en esta segunda postura se mantienen de frente, nos resulta más fácil su colocación. Se estiran los brazos hacia los lados por lo que el trabajo sobre los brazos y los hombros es más intenso. Al igual que Virabhadrasana I es una postura vigorosa que exige fuerza en los pies y las piernas y concentración en todas las partes del cuerpo.

Se colocan los pies bien enraizados, las piernas firmes y fuertes, las caderas y pelvis son el punto de enfoque desde el que se distribuye la energía hacia abajo y hacia arriba, el pecho se abre con los omoplatos, permitiéndonos respirar libremente, los brazos y hombros se extienden hacia los lados, los hombros se integran en su articulación y los brazos y manos están fuertes, activos y bien estirados, el esternón se eleva, los lados del cuello van un poco hacia atrás y la cara se relaja. Es como si nos estuviésemos estirando en todas direcciones, desde el punto focal de la pelvis hacia abajo a través de las piernas y hacia arriba a través del tronco y desde el corazón a través de los hombros y brazos hacia las manos… mientras nos mantenemos conscientes de todas esas sensaciones, nos acomodamos en la postura, y hacemos que a pesar de su intensidad nos resulte dulce y agradable… sintiendo el poder de nuestra voluntad y de nuestro cuerpo.

BENEFICIOS

  • Estira las ingles, el pecho, los pulmones y los hombros
  • Fortalece los hombros y brazos, y los músculos de la espalda
  • Fortalece y estira las piernas, muslos, pantorrillas y tobillos
  • Estimula los órganos abdominales
  • Aumenta la resistencia
  • Alivia los dolores de espalda, especialmente los debidos al embarazo
  • De valor terapéutico en casos de osteoporosis, ciática, infertilidad, síndrome del túnel carpiano y pies planos

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Tensión alta.
  • Problemas coronarios.
  • Diarrea
  • Si hay problemas cervicales mantener la cabeza mirando al frente, en lugar de mirar hacia la mano del frente.

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. De pie en Tadasana (la Postura de la Montaña)
  2. Exhale y separe bastante las piernas. Gire el pie derecho 90º hacia la derecha y coloque el izquierdo mirando directamente hacia el frente. Compruebe que el talón del pie derecho está en la misma línea que el arco del pie izquierdo. Coloque las manos en las caderas.
  3. Doble la rodilla derecha hasta que esté directamente sobre el tobillo de manera que la pantorrilla este perpendicular al suelo. Lo ideal sería colocar el muslo derecho paralelo al suelo, pero hay que ir despacio.
  4. Active los músculos de las piernas y de la pelvis, concentre la fuerza en la pelvis.
  5. Lleve los muslos y los glúteos hacia atrás, ensanche las caderas separando los isquiones. Mantenga el muslo izquierdo bien hacia atrás y traiga la cabeza del fémur del lado derecho hacia delante, extienda el coxis hacia el suelo.
  6. Alargue los costados y el tronco hacia arriba y estire los brazos colocándolos a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia el suelo. Integre los hombros, active los músculos de los brazos y de las manos. Mantenga los brazos y las manos bien estirados.
  7. Lleve los hombros hacia atrás, junte los omoplatos en la espalda, deslícelos hacia abajo y levante el pecho. Mantenga el tronco bien erguido, no deje que se incline hacia delante.
  8. Extienda el cuello y la nuca. Gire la cabeza y mire hacia la mano derecha.
  9. Extiéndase energéticamente desde el centro de la pelvis a través de los huesos de las piernas hacia los pies, los dos pies soportan el mismo peso. Desde el centro de la pelvis extiéndase a través de los costados y de la columna hacia la cabeza, siga abriendo más y más la postura.
  10. Mantenga la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
  11. Para deshacer la postura inspire, apóyese bien en el pie de atrás y estire la rodilla derecha. Gire los pies al frente.
  12. Gire el pie izquierdo hacia la izquierda y repita todos los pasos hacia el otro lado.

VARIANTE

Si existen dificultades para ejecutar esta postura, colocar una silla plegable al lado de la pierna que se va a doblar, con la parte delantera del asiento de la silla hacia la pierna. Según se dobla la rodilla colocar la silla debajo del muslo (ajustar la altura de la silla a cada uno colocando una manta doblada sobre el asiento si fuese necesario) Repetir con la otra pierna.

Ardha Mandalasana – Postura de Alerta

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Esta postura prepara las caderas y las piernas para hacer otras posturas más complejas y que requieren más esfuerzo, como Virabhadrasana I – La Postura del Guerrero I y Virabhadrasana II – La Postura del Guerrero II, Anjaneyasana – La Postura de la Luna Creciente, etc.

Desarrolla fuerza y vigor, así como flexibilidad en las caderas.

BENEFICIOS

  • Fortalece y tonifica las piernas y la espalda
  • Suaviza las ingles y los músculos de las caderas y de la pelvis, aliviando la tensión de las caderas
  • Ayuda a reducir molestias y previene las lesiones de la parte inferior del cuerpo
  • Alivia dolores de espalda y la ciática

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Apoye la rodilla de atrás en el suelo hasta que desarrolle suficiente fuerza y flexibilidad
  • Cuide de que la rodilla de delante no pase más adelante del tobillo, tienen que estar en la misma línea el tobillo y la rodilla. Si la rodilla no está bien colocada puede causarle lesiones en la rodilla o en el tobillo
  • También puede entrar en la postura colocándose primero de rodillas y adelantando una pierna colocándola entre las manos

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Comience en la postura de Uttanasana (Pinza de pie), doble un poco las rodillas y apoye los dedos de las manos a los lados de los tobillos.
  2. Lleve la pierna derecha hacia atrás todo lo que pueda y coloque los dedos del pie bien apoyados en el suelo. Coloque la rodilla de delante en línea con el tobillo y el muslo paralelo al suelo,
  3. Los brazos estirados con los hombros alineados con las muñecas. Active los bíceps acercando los brazos entre sí. Los dedos de las manos siguen a los lados del tobillo.
  4. Alargue los costados y suavice el corazón dejándolo caer hacia el suelo, párese y respire libremente.
  5. Levante la cabeza del humero, junte los omoplatos sobre la espalda y deje caer aun más “el corazón” hacia el suelo. Ahora ensanche las clavículas y separe los hombros hacia los lados.
  6. Active los músculos de las piernas y de la pelvis trayendo toda la energía hacia la pelvis y abrácese hacia la línea media del cuerpo para que la rodilla no se vaya hacia fuera. Mantenga estas acciones en las piernas y en la pelvis.
  7. Levante bien el muslo derecho (el de atrás), lleve el interior del muslo más hacia la derecha para abrir la cadera.
  8. En el muslo izquierdo extienda el coxis hacia el suelo para mantener el muslo paralelo al suelo y una fuerte acción en la pelvis.
  9. Desde la pelvis extienda la energía a través de las dos piernas y a través de los costados y la columna hacia la cabeza, extienda el cuello y mire al frente.
  10. Mantenga entre 5 y 15 respiraciones extendiéndose desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo tiempo. Respire con fluidez. Siga extendiéndose.
  11. Cambie de pierna llevando la pierna izquierda hacia atrás y la pierna derecha hacia delante con un saltito, o como pueda. Coloque el pie derecho entre las manos, la rodilla encima del tobillo, el muslo paralelo al suelo. De nuevo en la Postura de Alerta, cambiando de pierna.
  12. Repita todas las acciones desde el 3 hasta el 10 cambiando de pierna.
  13. Para deshacer, adelante la pierna izquierda y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie).

Utkatasana – Postura de la Silla

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Utkatasana literalmente significa “Postura Fuerte” aunque comúnmente se la conoce como “La Postura de la Silla”, por el parecido que la postura tiene con la forma de una silla. Realmente es una postura “fuerte”, en cuanto te colocas en ella sientes las piernas más fuertes que en ninguna otra postura. Utkatasana nos enseña a encontrar nuestro “almacén de energía” en el centro de nuestro cuerpo, en la pelvis.

Desde el punto de vista del yoga, la pelvis (desde el ombligo hasta el suelo pélvico), no es solamente el lugar donde están situados los órganos de reproducción, digestión y eliminación, sino que también controla el flujo de energía a través de la columna vertebral. Si la pelvis no está bien alineada en esta postura, el resto de la columna, y como consecuencia nuestra postura, estarán desequilibradas, lo que a menudo puede resultar en dolores lumbares y en desequilibrios posturales al colocar demasiada presión en las rodillas y tobillos. Cuando la pelvis está bien centrada y alineada con la gravedad, hay una sensación de poder y de vitalidad en esta postura, como si hubiésemos accedido a un pozo de energía.

Requiere una flexión profunda de los tobillos, rodillas y caderas, además de un estiramiento de la columna, y una apertura del pecho y de los hombros. Lo difícil es colocar los muslos paralelos al suelo mientras estiramos la columna hacia arriba manteniendo la zona lumbar estirada.

El secreto para mantener esta postura con comodidad es el poder relajar las cabezas del fémur hacia los talones. Una vez que esté en la postura, coloque las manos sobre la parte superior de sus muslos. Introduzca la base de las palmas de las manos en el pliegue del muslo y empuje las cabezas del fémur hacia los talones, asentando un poco más los talones en el suelo.

BENEFICIOS

  • Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y el abdomen
  • Estira la columna, los hombros, los brazos y abre el pecho
  • Estimula y tonifica los órganos abdominales, el diafragma y el corazón
  • Mejora los pies planos

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Embarazo
  • Problemas coronarios
  • Tensión baja
  • Dolores de cabeza
  • Insomnio
  • Diarrea

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Colóquese de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas. Inspire y levante los brazos por encima de la cabeza. Manténgalos paralelos, con las palmas de las manos mirando hacia el centro.
  2. Alargue los costados, lleve los hombros hacia atrás, junte los omóplatos un poco más en la espalda, deslícelos hacia abajo y con la parte inferior de los omoplatos levante el corazón y el esternón y no permita que las costillas bajas frontales se proyecten hacia delante. Mantenga la zona lumbar estirada.
  3. Exhale y doble las rodillas, intente colocar los muslos tan paralelos al suelo como sea posible. Cuide que las rodillas no se vayan demasiado hacia delante, manténgalas en la misma línea que los dedos de los pies.
  4. Mantenga las caras internas de los muslos paralelas y primero lleve los ísquiones hacia atrás para encontrar más espacio en la pelvis, suavice las inglés, al hacer esto las lumbares se curvan, ahora extienda el cóccix hacia el suelo y hacia el pubis para volver a estirar la zona lumbar. El abdomen se activa y se levanta.
  5. No deje que el pecho se incline demasiado hacia delante, Levante con fuerza los brazos. extienda desde el coxis hacia el suelo y con los omoplatos levante el corazón
  6. Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto. Para deshacer la postura estire las rodillas con una gran inspiración, extendiendo bien los brazos hacia arriba. Exhale y baje los brazos a los lados. Descanse en Tadasana (Postura de la Montaña)

VARIANTE

Para aprender esta postura practíquela con la espalda apoyada en la pared. Deslícese hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo con las rodillas flexionadas 90 grados, y el torso y los brazos extendidos hacia arriba. Manténga la postura todo el tiempo que pueda, descanse y repítala.

Malasana – Postura de cuclillas

COMENTARIOS

Las mujeres en cuyas tradiciones culturales se incluye el colocarse en cuclillas para realizar determinadas actividades cotidianas, tienen partos más fáciles, ya que ponerse en cuclillas abre la zona pélvica y fortalece las piernas. También mantiene la zona lumbar flexible y disminuye la rigidez propia de la edad. También proporciona masaje por presión a los órganos abdominales, asegurando una buena circulación en esa zona y previniendo el estreñimiento.

BENEFICIOS

  • Estira los tobillos, las ingles y la zona lumbar.
  • Tonifica el abdomen

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Lesiones en las lumbares o en las rodillas

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Colóquese de pie y separe un poco las piernas. Junte las palmas de las manos y comience a bajar la pelvis para colocarse en cuclillas.
  2. Colóquese en cuclillas juntando los pies tanto como pueda. Si es posible apoye toda la planta del pie en el suelo. Si no llega al suelo con los talones, coloque los talones sobre una manta doblada.
  3. Separe los muslos y las rodillas colocándolos a los lados del tronco. Exhale e inclínese un poco hacia delante y acomódese entre los muslos, coloque los codos contra los muslos para separarlos y las manos juntas frente al pecho.
  4. Mantenga los músculos de la pelvis activos, y estire el coxis hacia el suelo. Alargue los costados y la columna y levante el abdomen y el pecho.
  5. Si le resulta muy difícil ejecutar esta postura, pruebe colocando una manta doblada o un bloque, para sentarse más cómodamente sobre el soporte, y apoye la espalda en la pared.
  6. Mantenga la posición de 30 segundos a 1 minuto, después inspire, estire las rodillas y póngase de pie.

Supta Padangushtasana – Postura de estiramiento de Piernas Tumbado

COMENTARIO

Con este nombre nos referimos a una serie de posturas que normalmente se realizan enlazadas una tras otra. También se pueden realizar por separado, pero al realizarlas todas seguidas conseguimos movilizar más equilibradamente la articulación de la cadera y los músculos de las piernas y el abdomen.

Estos estiramientos preparan las piernas para realizar posturas de flexión anterior, ya que estiran intensamente los isquiotibiales sin causar tensión en la espalda. También relajan y suavizan las caderas y lumbares después de haber realizado posturas de extensión o flexión posterior.

Se recomienda su práctica a los ciclistas a los corredores y a las personas que pasan mucho tiempo sentadas, para estirar y aliviar la tensión de las piernas, glúteos y lumbares.

Al principio, debido al acortamiento que suele haber en los isquiotibiales, puede que no se puedan estirar bien las piernas, en este caso puede doblar la pierna que permanece abajo y apoyar la planta del pie en el suelo o contra una pared, si sigue sin poder estirar bien la pierna que está arriba, puede ayudarse pasando un cinturón por la planta del pie de la pierna que está en el aire y sujetar el cinturón en lugar de la pierna.

BENEFICIOS

  • Mejora la movilidad de las caderas.
  • Estira las caderas, los muslos, los tendones de la corva, las ingles y las pantorrillas.
  • Fortalece las rodillas.
  • Estimula la próstata.
  • Mejora la digestión.
  • Alivia los dolores de espalda, la ciática y las molestias de la menstruación.
  • De valor terapéutico para la tensión alta, los pies planos y la infertilidad.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • En caso de tener tensión alta puede colocar la cabeza y cuello sobre una manta doblada.

EJECUCION PASO A PASO

RODILLA AL PECHO

1. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Abrace el muslo derecho y acerquelo suavemente al pecho.
2. Alargue los costados y lleve los hombros hacia el suelo. Manténgase aquí unos instantes, tome conciencia de la postura, respire con fluidez.
3. Intente estirar la pierna izquierda. Gire el muslo hacia dentro hasta que la rodilla esté mirando hacia arriba. Presione hacia el suelo con la cara posterior del muslo. Separe los dedos de los pies y estire el talón.
4. Mantenga la pierna estirada activa, no la abandone. Presione la parte baja del sacro hacia el suelo para crear una curvatura en la zona lumbar y extienda el coxis en el lado derecho.
5. Mantenga los hombros hacia abajo, elevando un poco el pecho hacia arriba. Alargue los lados del cuello y la nuca. Relaje la garganta, mire hacia el techo, respire con fluidez, manténgase unos instantes.

LEVANTE EL TRONCO Y LA CABEZA

6. Abrace bien la rodilla hacia el abdomen y usando los músculos de la espalda, cintura y abdomen levante un poco el tronco y la cabeza. Mantenga el cuello estirado, no tire del cuello ni de los hombros, intente sentir los músculos que la ayudan a mantener esta postura, en la zona dorsal y en el abdomen.
7. Manténgase 5 respiraciones.
8. Deshaga la postura volviendo lentamente la espalda y la cabeza al suelo.
9. Si no tiene suficiente flexibilidad en las piernas vuelva a doblar la pierna izquierda que estaba estirada en el suelo y coloque otra vez la planta del pie en el suelo o contra la pared antes de proceder a estirar la pierna derecha. Este paso puede no ser necesario una vez que ya tenga más flexibilidad.

ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA

10. Coloque las manos detrás del muslo derecho. Mantenga el tronco, hombros, cuello y cabeza como en la postura anterior.
11. Extienda desde el muslo contra las manos como si quisiera alejar el muslo al mismo tiempo que con las manos atrae el muslo hacia sí. Meta un poco el coxis en el lado derecho.
12. Estire la pierna derecha y lleve las manos hacia el pie. Al principio seguramente no podrá estirar bien la pierna, pero con la práctica regular de esta postura podrá ir estirando completamente la pierna y llevando las manos cada vez más hacia el pie. Al principio colóquelas simplemente detrás de la rodilla, pruebe de ir deslizándolas hacia la pantorrilla, tobillo, pie y al mismo tiempo ir estirando cada vez más la pierna. Según sus circunstancias, puede pasar un cinturón por la planta del pie y sujetar el cinturón en lugar de la pierna, así podrá estirarla con más facilidad.
13. Intente estirar bien la pierna derecha, apriete los cuadriceps y dirija el talón hacia el techo. Separe los dedos de los pies.

Sienta que apoya bien el sacro en el suelo, baje bien los hombros y levante el pecho, mantenga el cuello largo. Respire con fluidez. Sienta la postura. Manténgala unos instantes, hasta que desaparezcan las sensaciones de esfuerzo.

ESTIRAR LA PIERNA QUE ESTA EN EL SUELO.

14. Si en el punto 9 doblo la pierna izquierda, vuelva a estirarla.

Gire el muslo hacia dentro hasta que la rodilla esté mirando hacia arriba. Presione hacia el suelo con la cara posterior del muslo. Separe los dedos de los pies y estire el talón.

15. Continúe presionando con el sacro hacia el suelo en el lado izquierdo y metiendo el coxis en el lado derecho. Continúe llevando los hombros hacia abajo de manera que los omoplatos estén en el suelo, levante el pecho hacia arriba.

16. Respire con fluidez, mantenga la postura el tiempo que pueda sintiendo el estiramiento de las dos piernas.

LLEVANDO LA PIERNA HACIA EL LADO

17. Coloque la mano izquierda sobre el muslo izquierdo y manténgalo exactamente igual que está ahora. Sujete el borde exterior o el dedo gordo del pie derecho y lleve la pierna hacia el lado derecho. Mantenga sujeto el pie derecho (o el cinturón) con la mano derecha, lleve la pierna hacia la derecha y hacia la cabeza. No hace falta tocar el suelo con el pie, mantenga la pierna en el aire, sienta el estiramiento en la cara interna del muslo.
18. No levante la cadera izquierda, al colocar la mano sobre el muslo intente mantener la pierna y el sacro igual que antes.
19. Respire con fluidez, mantenga la postura con intensidad pero sin rigidez. Si hace falta doble un poco las rodillas.
20. Para deshacer la postura eleve de nuevo la pierna derecha, dóblela y coloque la planta del pie en el suelo. Deslice el pie hasta estirar la pierna en el suelo.
21. Descanse unos instantes en esta postura y observe las sensaciones entre una y otra pierna.
22. Doble otra vez las rodillas, coloque las plantas de los pies en el suelo y repita todos los movimientos con la otra pierna.

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