De Extensión o Flexión Posterior

Bhujangasana – Postura de la Cobra

Anjaneyasana – Postura de la luna creciente

Ardha Bhujangasana – Postura de la Esfinge

Salabhasana – Postura del Saltamontes

Dhanurasana – Postura del Arco

Setu Bhanda Sarvangasana – Postura del Puente

Matsyasana – Postura del Pez

Purvottanasana – Postura del Sol

Urdhva Hastasana – La Postura de la Palmera

Bhujangasana – Postura de la Cobra

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Es una postura de extensión o flexión posterior de la columna. La postura de la cobra es por excelencia una posición que favorece de manera especial la espina dorsal. Es una de las posturas más clásicas y, por supuesto, de las más fundamentales. Está al alcance de cualquier practicante y es sumamente beneficiosa para los niños y las personas mayores.

El efecto más profundo de las posturas de flexión posterior es sobre la columna lumbar.

Manteniendo los talones juntos mientras se realiza la Cobra, se produce un estiramiento del nervio ciático externo, que recorre la cara posterior de las piernas, y va desde la zona lumbar hasta el talón, no obstante, esto resulta sumamente difícil y puede causar compresión de la zona lumbar, por lo que es aconsejable mantener los pies separados hasta que no se domine completamente la postura.

La Cobra representa una inyección de vitalidad al cerebro, reactivando su funcionamiento. Previene contra la dispersión mental y alivia la tensión neuromuscular. Abastece de sangre los nervios espinales y corrige pequeñas desviaciones de la espina dorsal, manteniéndola fuerte y flexible.

BENEFICIOS

  • Dota de flexibilidad a la espina dorsal.
  • Previene contra los desplazamientos discales.
  • Tonifica vigorosamente la médula espinal y los ganglios ortosimpáticos.
  • Irriga de sangre la columna vertebral, estimulando todos los músculos dorsales, el trapecio y los músculos del cuello.
  • Fortalece los músculos de los brazos y las muñecas.
  • Ejerce un pronunciado masaje sobre la región lumbar.
  • Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • Favorece la región sacra y coccígea.
  • Tonifica los músculos pectorales y estira y revitaliza la musculatura abdominal.
  • Presiona favorablemente el abdomen y mejora el funcionamiento intestinal.
  • Favorece el sistema simpático y parasimpático, el funcionamiento de la glándula timo y el corazón.
  • Fortalece los glúteos y los filamentos de las vértebras.
  • Mejora el funcionamiento de los riñones.
  • En las mujeres previene o ayuda a combatir determinados trastornos de los ovarios y estabiliza la función menstrual.
  • Previene o combate la flatulencia, la indigestión y el estreñimiento.
  • Puede ser útil para combatir determinados tipos de asma, ya que actúa favorablemente sobre la caja torácica.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Problemas serios en la columna
    Síndrome del túnel carpiano
    Dolor de cabeza
    Embarazo

EJECUCION PASO A PASO

  1. Tumbarse boca abajo con la frente apoyada en el suelo, las piernas un poco separadas y las manos, con los dedos bien separados, a los lados del pecho.
  2. Estire bien las piernas y presione el suelo con los dedos de los pies.
  3. Active los músculos de las piernas abrazándolas hacia la línea media del cuerpo, de manera que las pantorrillas estén fuertes y mantengan los talones apuntando hacia el techo.
  4. Separe el interior de los muslos entre sí, de manera que el pubis se eleve del suelo y se curve la zona lumbar, de esta manera conseguirá ensanchar la pelvis y crear espacio en la zona lumbar.
  5. Ahora extienda el coxis hacia el suelo, de manera que la zona lumbar vuelva a tener una curva natural. Mantenga estas acciones en las piernas mientras realiza la postura.
  6. Levante los hombros hacia el techo y asegúrese que los hombros y los codos están a la misma altura.
  7. Ahora lleve los hombros hacia atrás todo lo que pueda y deslice los omoplatos hacia abajo, con la punta inferior de los omoplatos empuje el corazón hacia delante. Esta es la acción más importante de la postura, no importa cuanto esté usted levantando el tronco mientras siga llevando los hombros hacia atrás, deslizando los omoplatos, y dirigiendo el corazón hacia delante.
  8. No levante los hombros para levantar más el tronco, solo conseguirá crear compresión en los hombros y cuello y consecuentemente dolores y molestias.
  9. Alargue los costados deslizando isométricamente las manos hacia los pies (sin moverlas) mientras extiende el corazón hacia delante. De esta manera está creando espacio en las vértebras lumbares, asegurándonos que no las comprime.
  10. Al inspirar, siga extendiendo el coxis hacia el suelo para proteger y estabilizar la zona lumbar, y si puede, levante el pecho apoyándose en las manos. Mantenga los glúteos firmes pero no los endurezca. Extienda bien el cuello hacia arriba y vaya llevando la cabeza hacia atrás.
  11. Importante: Lleve los hombros hacia atrás, junte los omoplatos, no tire de los hombros hacia arriba, lleve las costillas flotantes hacia delante. Eleve el pecho pero no empuje con las costillas frontales hacia delante, ya que entonces endurecería la zona lumbar. Distribuya la curvatura a lo largo de toda la columna.
  12. Mantenga por lo menos 5 respiraciones.
  13. Al exhalar baje lentamente el pecho al suelo, desde el abdomen hasta la frente. Después, apoye un lado de la cara en el suelo y relajarse completamente.
  14. Se puede repetir de 1 a 4 veces, al relajarse cambiar el lado de la cara sobre el que se apoya.

Si se repite varias veces esta postura resultará beneficiosa para los dolores ciáticos que se originan en la L4, L5, o desde el piriformes.

Nota: Mirar al frente en lugar de hacia arriba y hacia atrás si hay problemas en las cervicales.

Anjaneyasana – Postura de la luna creciente

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Es una postura de extensión o flexión posterior de acción sobre las caderas, muslos, piernas, pecho, hombros y columna. Al principio apenas podrá uno estirarse hacia atrás, es necesario mantener la concentración para no perder el equilibrio, pero con la practica irán cediendo las caderas y se podrá ir extendiendo hacia atrás con más facilidad.

Se necesita flexibilidad y sentido del equilibrio para mantenerse estable en la postura. El peso está equilibrado en tres puntos, la rodilla y los dedos del pie de la pierna trasera y el pie de la pierna delantera. La pierna trasera es el mayor punto de apoyo del cuerpo y te da la confianza para realizar la extensión hacia atrás. Para aumentar la extensión de las piernas, mantener el pie delantero bien apoyado. Respirar profundamente mientras se mantiene la postura y con cada expulsión dejarse caer un poquito más hacia atrás.

BENEFICIOS

  • Ejerce un gran masaje sobre la región lumbar y favorece el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y de los riñones.
  • Estira intensamente el psoas y otros músculos internos del abdomen y las ingles.
  • Tonifica la zona lumbar y ayuda en la prevención de problemas de lumbago y ciática.
  • Actúa sobre los músculos de las piernas, sobretodo de los muslos.
  • Abre el pecho, favoreciendo una respiración amplia y corrigiendo problemas posturales de hombros caídos.
  • Estimula todos los músculos y nervios del cuello y de la garganta.
  • Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo

CONTRAINDICACIONES

  • Si el practicante tiene problemas de insuficiencia cardiaca, realizar la postura sin estirarse hacia atrás, simplemente mantener las manos sobre las rodillas y dejar la pelvis hacia el suelo.

EJECUCION PASO A PASO

  1. Colóquese de rodillas y adelante la pierna derecha colocando la planta del pie en el suelo de manera que la rodilla esté alineada con el tobillo. Coloque las manos sobre el muslo. Respire cómodamente, alargue los costados.
  2. Ajuste la distancia entre el pie de delante y la rodilla de atrás, de manera que el muslo de atrás esté inclinado y se esté usted apoyando en el fémur y no en la rotula.
  3. Active los músculos de las piernas y de la pelvis.
  4. Ensanche las caderas y deje caer confortablemente la pelvis dirigiendo el coxis hacia el suelo.
  5. Estire bien el tronco la columna y el abdomen hacia arriba. Lleve los hombros hacia atrás y junte los omoplatos en la espalda, deslice los omoplatos hacia la cintura, desde detrás del corazón empuje con la punta inferior de los omoplatos hacia delante, abra el corazón.
  6. Si se siente estable, moviéndose muy lentamente pruebe a levantar los brazos, estirándolos por encima de la cabeza.
  7. Mantenga la pelvis y las piernas activas, fuertes, siga estirando el coxis hacia el suelo y extiéndase desde el centro de la pelvis hacia los pies, repartiendo el peso por igual hacia cada pie. Al mismo tiempo, extiéndase desde el centro de la pelvis hacia el corazón, creando espacio en la zona lumbar. Siga levantando el corazón desde atrás, con sus omoplatos y estire más y más los brazos y los codos, sin desintegrar los hombros.
  8. Mantenga la postura entre 10 segundos y un minuto, deshágala lentamente, colocando otra vez las manos en la rodilla.
  9. Cambie de pierna y repita todos los pasos colocando la pierna izquierda adelante.

Ardha Bhujangasana – Postura de la Esfinge

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Se trata de una postura de extensión o flexión posterior de la columna, de fácil realización y a la que podemos recurrir siempre que no podamos realizar la Postura de la Cobra, o como preparación para ésta.

La postura de la Esfinge nos ayuda a establecer una base sólida para otras posturas de extensión más avanzadas, que requieren mayor flexibilidad, nos ayuda a sentir la curvatura de la zona lumbar, a llevar los hombros hacia atrás y sentir como los omoplatos abren el pecho, a extender el cuello, y nos permite sentirnos lo suficientemente cómodos como para mantenernos el tiempo suficiente en ella para explorar las sensaciones corporales que estas acciones nos aportan, sin dolor ni molestias podemos explorar sensaciones de armonía, vigor y serenidad.

Las posturas de extensión proporcionan más energía al cerebro y al cuerpo, al abrir la parte anterior del cuerpo y contraer la parte posterior, nos permiten respirar más abiertamente y relajar las tensiones de la espalda, hombros y cuello.

Las extensiones nos rejuvenecen, nos proporcionan más energía y combaten la depresión, hacen la columna más flexible, fortalecen los brazos, las muñecas y los hombros, la mente se vuelve más despierta.

BENEFICIOS

  • Fortalece la columna.
  • Abre los hombros, el pecho y los pulmones.stira el abdomen.
  • Relaja los hombros y el cuello.
  • Fortalece los glúteos.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Alivia el estrés y las depresiones

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Lesiones de la columna.
  • Dolores de cabeza.
  • Embarazo

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Túmbese boca abajo, separe un poco las piernas y estírelas colocando los pies bien apoyados en el suelo, paralelos y estirados hacia atrás, no hacia los lados. Estire bien cada una de sus piernas, y presione con los dedos de los pies el suelo, mantenga los talones siempre hacia arriba, sin ladearlos.
  2. Separe el interior de los muslos y deslícelos hacia abajo, sentirá que la zona lumbar se curva más y que la pelvis se despega del suelo.
  3. Ahora extienda el coxis hacia el suelo, la pelvis vuelve al suelo y notará que se suaviza la curva lumbar y que las piernas están presionando contra el suelo desde la cadera hasta los dedos del pie. Mantenga las piernas activas y el coxis hacia el suelo durante toda la postura.
  4. Coloque los codos directamente bajo los hombros, los antebrazos, muñecas y manos apoyados en el suelo, los dedos bien estirados. Sienta que el peso del tronco está apoyado en los antebrazos y en los dedos.
  5. Inspire y alargue los costados desde las caderas hasta las axilas, los hombros de elevan acercándose a las orejas. Lleve los hombros hacia atrás juntando los omoplatos sobre su espalda, deslícelos hacia la cintura y con la punta inferior empuje hacia delante para dirigir el corazón hacia delante y hacia arriba. Mantenga estas acciones en el pecho.
  6. Siga extendiendo desde el coxis hacia el suelo mientras continúa alargando los costados para crear espacio en la zona lumbar. Mantenga las caderas en el suelo.
  7. Mantenga la postura respirando con fluidez todo el tiempo que pueda. Mire al frente, cuando pueda extienda más el cuello y mire hacia el techo, pero sin comprimir la parte posterior del cuello ni endurecer la garganta. Lleve su atención a las sensaciones que le proporciona la postura, al inspirar el pecho se llena y se expande. Asegúrese de extender bien la columna para no comprimir la zona lumbar, y de mantener los hombros hacia atrás y el cuello bien estirado.
  8. Con una exhalación deshaga la postura, túmbese otra vez boca abajo colocando la frente o una mejilla sobre las manos y descanse unos instantes.

Salabhasana – Postura del Saltamontes

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Se trata de una postura de extensión o flexión posterior que aporta una mayor elasticidad en las articulaciones de todas las vértebras de la columna, al estirarlas por su cara anterior, actuando especialmente en la parte inferior de la zona lumbar, a nivel del sacro y coxis, y de las cervicales, tonificando también los nervios espinales .

Salabhasana consigue, al contraer los músculos extensores de las piernas y los músculos de la pared abdominal, aumentar la presión intra abdominal y, en consecuencia, tonificar todos los órganos abdominales. Una de las consecuencias de la tonificación de los órganos abdominales es la de permitir más fácilmente los movimientos peristálticos del intestino, lo cual facilita las tareas de eliminación del organismo.

Otra consecuencia de la tonificación de los órganos abdominales es la revitalización y por lo tanto la mejora de la función del hígado, riñones, páncreas, estomago e intestino.
Debido al intenso ejercicio muscular, y al aumento de la tonicidad y el desarrollo de los músculos puestos en acción, el aspecto físico mejora.

Al volver la columna más flexible obtendremos más facilidad de movimiento, se evitará el cansancio rápido, y la fatiga al subir escaleras o después de una caminata.

Como consecuencia de la mejor eliminación de todas las sustancias tóxicas acumuladas en los tejidos, la circulación sanguínea de la piel será más activa y la piel adquirirá una suavidad y tersura que le darán un aspecto juvenil.
Es una de las posiciones de la práctica del Yoga que más variaciones y grados de complejidad tiene.

En la secuencia de asanas suele colocarse detrás de la Postura de la Cobra y antes de la Postura del Arco, ya que estas tres posturas se complementan entre sí, llevando la columna a su máxima extensión por su cara anterior y contracción por la cara posterior, y las dos primeras sirven de preparación para la tercera.

BENEFICIOS

  • Fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y la parte posterior de los brazos y de las piernas.
  • Estira y mejora la movilidad en las articulaciones de las vértebras.
  • Estira los hombros, el pecho, el abdomen y los muslos.
  • Mejora la postura.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Terapéutica para el asma.
  • Disminuye el stress

CONTRAINDICACIONES / PRECAUCIONES

  • Embarazo – no realizar
  • Constipación severa – Realizar sólo la media postura
  • Hipertensión – Realizar sólo la media postura
  • Problemas coronarios – Realizar sólo la media postura
  • Hernia discal – Realizar sólo la media postura
  • Hernia de hiato – Realizar sólo la media postura
  • Dolor de cabeza – No realizar
  • Lesiones graves de la espalda – No realizar
  • Las personas con lesiones en el cuello deberán mantener la cabeza en una posición neutra, mirando al suelo. También pueden apoyar la frente sobre una manta doblada.

EJECUCIÓN PASO A PASO
Media Postura del Saltamontes.

  1. Sirve de preparación a la postura completa. Es conveniente ejecutarla siempre antes de hacer la postura completa, para preparar la musculatura, ya que la postura completa requiere bastante fuerza y destreza.
  2. Túmbese boca abajo con los brazos a los lados del tronco.
  3. Alargue los costados. Coloque las palmas de las manos boca abajo o haga un puño con las manos y coloque los pulgares hacia abajo. Apoye la barbilla en el suelo (lea contraindicaciones).
  4. Active los músculos de las piernas y de la pelvis, separe el interior de los muslos entre sí para crear la curva de la zona lumbar y extienda el coxis hacia el suelo.
  5. Coloque los omoplatos planos sobre la espalda, dirija el corazón hacia el suelo. Ensanche los hombros y las clavículas.
  6. Inspire, al exhalar levante la pierna derecha y mantenga los músculos activos en la pantorrilla con el talón apuntando directamente hacia arriba. Ayúdese con las manos o con los puños a mantener la postura.
  7. Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza, extendiéndose más y más mientras mantiene fuertes las piernas y la pelvis.
  8. Mantenga de 10 a 30 segundos, deshaga la postura (Medio Saltamontes) y repita con la pierna izquierda.
  9. Puede repetir una vez más con cada pierna como preparación para la postura completa.
  10.   Si la postura completa le resulta demasiado difícil, realice esta media postura tres veces con cada pierna hasta que consiga la destreza suficiente.

Postura del Saltamontes

  1. Una vez que haya realizado el medio saltamontes, haga un puño con las manos, extienda bien los brazos y colóquelas bajo el pubis, presione el suelo con los brazos y el puño, los pulgares están hacia abajo, pero no los cruce.
  2. Active los músculos de las piernas y de la pelvis.
  3. Inspire y exhale un par de veces para preparar la postura, en la tercera exhalación levante con energía las dos piernas juntas lo más alto posible, intente no doblar las rodillas.
  4. Extiéndase bien desde la pelvis a través de las piernas hacia los pies y a través del abdomen y los costados hacia la cabeza.
  5. Mantenga de 10 a 20 segundos. Para deshacer la postura, exhale y baje lentamente las piernas al suelo. Descanse en la postura del Cocodrilo. Hágase consciente de la energía que ha movilizado la postura.

VARIANTE APOYANDO LAS PALMAS DE LAS MANOS EN EL SUELO

En esta variante en lugar de formar un puño con las manos se apoyan las palmas de las manos boca abajo bajo el abdomen.

VARIANTE LEVANTANDO BRAZOS Y PIERNAS

  1. Comience tumbado boca abajo con las  manos a los lados del tronco.
  2. Apóyese en las manos y levante un poco el pecho, los hombros y la cabeza.
  3. Alargue los costados y el abdomen y eleve bien los hombros, lleve  los omoplatos hacia el centro de la espalda. Párese unos instantes, respire, abra el corazón con los omoplatos.
  4. Active las piernas y la pelvis, separe el interior de los muslos y extienda el coxis hacia el suelo.
  5. Levante los dos brazos y extiéndalos hacia los pies.
  6. Levante las dos piernas, las piernas están separadas a la anchura de las caderas, manténgalas estiradas, los músculos activos.
  7. Extiéndase bien desde la pelvis a través de las piernas hacia los pies y a través del abdomen y los costados hacia la cabeza.
  8. Mantenga de 10 a 20 segundos. Para deshacer, exhale y baje lentamente las piernas al suelo. Descanse en la postura del Cocodrilo. Hágase consciente de la energía que ha movilizado la postura.

Dhanurasana – Postura del Arco

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Se trata de una postura de extensión o flexión posterior de la columna, en la que el cuerpo forma como un arco y los brazos son la cuerda que tensa el arco.

Es una de las posturas básicas del Hatha Yoga, aunque no es una postura fácil, es más bien una postura de tensión muscular. Normalmente se ejecuta después de haber preparado la espalda antes con la Postura de la Cobra y la Postura del Saltamontes.
El principal beneficio de esta postura es que proporciona un gran estiramiento a toda la columna por su cara anterior, y aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la espalda.

BENEFICIOS

  • Aumenta la fuerza y la flexibilidad de toda la columna.
  • Estira el cuello, los hombros, los brazos, las piernas, los costados y el abdomen.
  • Corrige los hombros caídos y mejora la postura.
  • Masajea el aparato digestivo y alivia el estreñimiento.
  • Mejora la digestión.
  • Ayuda a regular el páncreas, se recomienda practicarla especialmente a las personas que sufren de diabetes.
  • Estimula los órganos de reproducción, las glándulas suprarrenales y la postrata.
  • Es de ayuda en casos de ciática, hernia de disco, varices, hemorroides y dolores lumbares.
  • Aumenta la capacidad del tórax.
  • Reduce el exceso de grasa, especialmente de las caderas, cintura, muslos y abdomen.
  • Aumenta la concentración.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Problemas serios en la espalda.
  • Problemas coronarios.
  • Tensión alta o baja.
  • Insomnio.
  • Úlcera péptica.
  • Hernias discales.
  • Problemas intestinales.
  • Dolores de cabeza.
  • Embarazos.

EJECUCION PASO A PASO

  1. Túmbese sobre el abdomen con los brazos a los lados del tronco. Apoye la frente en el suelo y doble las rodillas intentando acercar los talones a los glúteos.
  2. Sujete con las manos los tobillos o los empeines. Puede mantener las rodillas separadas, pero no las separe más del ancho de las caderas. Si no llega a sujetar los tobillos puede ayudarse con un cinturón, colocándolo por delante de los tobillos sujete con las manos cada lado del cinturón, estire los brazos.
  3. Extienda bien el coxis hacia el suelo y mantenga la pelvis activa y fuerte. Al inspirar, alargue sus costados, extienda el abdomen y levante los hombros hacia el techo.
  4. Comience a levantar la cabeza y el cuello y lleve los hombros hacia atrás, junte los omoplatos sobre su espalda y con la punta inferior de los omoplatos dirija el corazón hacia delante con firmeza.
  5. Sienta que sigue alargando los costados y el abdomen y continúe dirigiendo el corazón hacia delante con sus omoplatos.
  6. Exhale y con las manos levante los talones hacia arriba, alejándolos de los glúteos y levante los muslos del suelo.
  7. Manténgase en una posición que le resulte cómoda, tome conciencia de la postura y de su respiración. Si le resulta posible lleve más los pies hacia atrás para continuar extendiendo el tronco y los hombros y el pecho se levante un poco más. Estire también de los pies hacia arriba, levantando los muslos. Recuerde que es una postura de tensión intensa, realice el esfuerzo que usted considere adecuado en todo momento manteniendo una respiración fluida y consciente.
  8. Continúe manteniéndose consciente de la respiración, respire más en la parte posterior del tronco ya que al estar sobre el abdomen la respiración será dificultosa. Sea consciente de la experiencia del intenso estiramiento del abdomen y de toda la parte anterior del cuerpo.
  9. Mantenga la posición final el tiempo que pueda.
  10. Deshaga lentamente la postura y descanse el tiempo necesario.

Nota: Cuando ya pueda realizar correctamente la postura, inténtela manteniendo los pies juntos y después también las rodillas.

Setu Bhanda Sarvangasana – Postura del Puente

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Se trata de una postura de extensión que fortalece la parte posterior del cuerpo, sobre todo los muslos, glúteos y caderas y estira toda la parte anterior, moviliza toda la columna, y amplia la capacidad pulmonar. La práctica regular de este asana nos ofrece una oportunidad para explorar el cuerpo y sus movimientos conscientemente, prestándole toda nuestra atención. En este proceso la mente se calma y el cuerpo se revitaliza, proporcionándonos más energía y vigor.

Al principio puede que las caderas no se eleven mucho del suelo, ya que requiere fuerza en los músculos de la parte posterior para poder elevarse y mantenerse, elévese hasta donde pueda, con la práctica regular se irá sintiendo cada vez mejor en esta postura y conseguirá abrir bien el pecho.

BENEFICIOS

  • Amplia la capacidad pulmonar al abrir el pecho
  • Estira el cuello y la columna
  • Tranquiliza la mente, alivia el estrés y las depresiones
  • Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la glándula tiroides
  • Tonifica las piernas, glúteos y pelvis
  • Mejora las digestiones
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • Si se hace apoyando la espalda sobre una manta doblada alivia las molestias de las menstruaciones
  • Reduce la ansiedad, el cansancio, los dolores de espalda, los dolores de cabeza y el insomnio
  • Resulta terapéutica para el asma, la tensión alta, la osteoporosis y la sinusitis.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

Si existen problemas cervicales no practicarla si causa molestias, o colocar el cuello sobre una manta.

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Túmbese boca arriba con las manos apoyadas en el suelo a los lados del tronco, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo cerca de los glúteos, mantenga los pies, pantorrillas y muslos separados a la anchura de las caderas. Relájese, sienta todo el cuerpo.
  2. Asegúrese que los pies están paralelos y a la anchura de las caderas, active los músculos de las piernas. Mantenga las pantorrillas fuertes y hacia dentro mientras separa la parte alta superior de los muslos llevándola hacia dentro y luego suavizando las ingles hacia el suelo para que se curve la zona lumbar y se apoyen bien los ísquiones en el suelo.
  3. Alargue bien los costados y lleve la atención a los hombros, llévelos hacia atrás, como si intentase juntarlos detrás de la espalda, de manera que los omoplatos se juntan y la parte alta de la espalda se comprime. Sienta el espacio entre los hombros y las orejas, las vértebras no están en contacto con el suelo, están un poco en el aire.
  4. Al exhalar, apóyese bien en los pies y en los brazos y levante un poco la pelvis dirigiendo el coxis hacia las rodillas, mantenga los glúteos firmes pero no los endurezca, continúe suavizando las ingles hacia el suelo. Junte las manos formando un puño y estire los brazos bajo la espalda. Párese unos instantes, sienta la postura, respire tranquilamente, acomódese.
  5. Algunas personas no podrán levantar más la pelvis. Manténgase en esta postura el tiempo que pueda. Si lo necesita puede colocar una manta bien enrollada o un bloque de corcho bajo las lumbares y apoyarse en él.
  6. Intente acercar un poco más los hombros juntando los omoplatos detrás de la espalda, con los omoplatos empuje el corazón hacia arriba y dirija el esternón a la barbilla, pero no la barbilla al pecho, levante un poco la barbilla, de manera que las vértebras no se apoyen en el suelo y presione el suelo con la parte posterior de la cabeza.
  7. Puede seguir elevando la pelvis y los muslos hacia el techo, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Siga manteniendo los pies y muslos paralelos, no deje que las rodillas se separen más de la anchura de las caderas. Sobre todo siga alargando los costados para crear espacio en la columna.
  8. Desde el paladar extiéndase a través del pecho y de la pelvis hacia las rodillas, estirando bien toda la parte anterior del cuerpo. Al mismo tiempo extiéndase desde el paladar hacia la cabeza. Siga apoyando bien y presionando el suelo con el borde interior de los pies.
  9. Manténgase en la postura el tiempo que pueda, entre 30 segundos y un minuto.
  10. Para deshacer la postura, separe un hombro y apóyelo en el suelo, después el otro. Baje la pelvis hacia el suelo manteniendo la curva natural de las lumbares.
  11. Puede si lo desea doblar las rodillas hacia el pecho y abrazarlas suavemente, si así lo siente balancéese un poco hacia los lados.

VARIANTE

Si le resulta demasiado duro mantenerse en esta postura, puede realizar un movimiento continuo:

  • Primero, con la inspiración, eleve la pelvis, muslos y espalda hasta donde pueda, acompañando el movimiento con los brazos, elevándolos hacia arriba y hacia atrás hasta que toquen el suelo por detrás de la cabeza.
  • Después, con la exhalación vuelva a la posición inicial, baje la espalda, la pelvis y los brazos de nuevo al suelo, manteniendo la curva natural en las lumbares.
  • Muévase despacio y muy conscientemente.
  • Repita 8 o 10 veces el movimiento lentamente,

Matsyasana – Postura del Pez

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La postura del Pez tradicionalmente se ejecuta siempre después de Sarvangasana, (la Postura sobre los Hombros), para contrarrestar la presión que esta última postura ejerce sobre las vértebras cervicales y sobre la tiroides, si no se hiciese esta contrapostura la Postura sobre los Hombros podría causar nerviosismo. En Matsyasana conseguimos una fuerte acción sobre la zona cervical y torácica, contraer y masajear la región dorsal, y activar las glándulas tiroides y paratiroides, además de abrir bien el pecho y respirar profundamente.

BENEFICIOS

  • Los textos tradicionales de Hatha Yoga dicen que Matsyasana “destruye todas las enfermedades”.
  • Estira los músculos flexores de las caderas, el psoas, y los músculos intercostales entre las costillas.
  • Estira y estimula los músculos del abdomen y de la garganta.
  • Estira y estimula los órganos del abdomen
  • Estimula las glándulas tiroides y paratiroides.
  • Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello.
  • Mejora la postura.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Tensión alta
  • Migrañas
  • Insomnio
  • Lesiones en las vértebras cervicales o lumbares

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Túmbese sobre la espalda con las piernas estiradas y los pies juntos.
  2. Coloque las palmas de las manos hacia abajo bajo los glúteos y los codos tan juntos como sea posible. Una vez que se sienta cómodo en esta posición inicial, puede elegir comenzarla con los brazos a los lados del cuerpo en lugar de debajo.
  3. Alargue las piernas y extiéndase desde el centro de la pelvis hacia los pies. Ensanche la pelvis y asiente bien el coxis hacia el suelo, este gesto le permitirá elevar el torso y abrir el pecho.
  4. Alargue los costados y lleve los hombros hacia el suelo y Junte los omoplatos debajo de la espalda y con la punta inferior de los omoplatos levante el pecho, levante bien el pecho elevando el corazón y apoyándose sobre los codos.
  5. La cabeza al principio se eleva también del suelo, bájela hasta colocar la parte superior de la cabeza suavemente en el suelo. No deje que su cuello se comprima totalmente, manténgalo extendido apoyando solo la zona de la coronilla, pero dejando espacio al cuello.
  6. Si al realizarla nota que le molesta el cuello, deshágala y pruebe a realizarla con una manta doblada como si fuese un rollo debajo de los omoplatos, sin doblar el cuello.
  7. Mantener entre 10 – 30 segundos.
  8. Para deshacer, inspire, presione con los codos en el suelo y levante la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Después exhale y despacio quitar el apoyo de los codos y lentamente tumbese en el suelo, comenzando desde la zona lumbar y por último la cabeza.

VARIANTES

Cuando comenzamos la práctica de las posturas de yoga podemos sentir molestias en esta postura. Si usted siente molestias en el cuello o en la garganta, relaje y baje un poco el pecho, o bien apoye la espalda sobre una manta doblada o un bloque.

Según se vaya sintiendo cómodo en esta postura, puede soltar los brazos y colocar las manos en posición de oración sobre el pecho, o en el suelo hacia atrás.

Otra variante puede ser elevando las piernas del suelo y estirando los brazos en el aire con las manos juntas. Los estudiantes más avanzados pueden ejecutar esta postura con las piernas en Padmasana o Postura del Loto.

Purvottanasana – Postura del Sol

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El nombre de esta postura indica un estiramiento intenso de toda la parte anterior del cuerpo. En Sánscrito “Purva” significa “El este”, que en el cuerpo humano corresponde a la parte anterior, y que es el punto cardinal por donde sale el sol, de ahí el nombre que le damos a esta postura. También se la conoce como “La Postura del Plano Inclinado”.

Es una postura de extensión o flexión posterior que estira intensamente y abre la parte frontal del cuerpo, desde la garganta hasta los dedos de los pies, fortalece y contrae toda la parte posterior, las piernas, los brazos y las muñecas, y estimula los Nadis o canales por donde circula la energía.

Se trata de una postura intensa, que requiere fuerza en todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Esta fuerza hay que irla desarrollando con la práctica, los que llevéis poco tiempo practicando y encontréis dificultades para hacer esta postura no desesperéis, el yoga nos enseña que la constancia es nuestro mejor aliado, no importa a donde lleguemos en las posturas, lo importante es que las sigamos practicando, hasta donde cada uno pueda, con una actitud de ecuanimidad, conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras limitaciones, de nuestros progresos, de nuestra respiración, de nuestros pensamientos, buscando ese punto de equilibrio que nos beneficia, que no nos agota, que nos reconforta y nos sienta bien y a la vez nos hace crecer y nos hace más fuertes.

Normalmente se usa como contrapostura de Paschimottanasana, (que significa estiramiento intenso de la parte “Oeste” del cuerpo) o la Postura de la Pinza, y se coloca en la secuencia detrás de ella, en el Ashtanga yoga sirve de contrapostura a Chaturanga Dandasana, o la Postura de la Tabla.

En la explicación que os ofrezco a continuación describiré como hacer la postura completa desde una postura intermedia “La Postura de la Mesa”, aunque también se podría hacer directamente, sin pasar por ella.

BENEFICIOS

  • Fortalece los brazos, las piernas, los tobillos y las muñecas
  • Fortalece la pelvis y los músculos de la espalda
  • Rejuvenece la columna, alivia posibles molestias en la espalda después de hacer posturas de flexión anterior.
  • Estira intensamente el abdomen, la cintura y la garganta
  • Estira y fortalece los hombros y abre el pecho
  • Ayuda con el sentido del equilibrio
  • Calma la mente

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

No practique este asana, o practíquela con precaución dependiendo de la severidad de la lesión, si existen lesiones en las muñecas, brazos, piernas, lumbares o cuello.

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Siéntese en la postura de Dandasana (Postura del Bastón): las piernas juntas y estiradas, las palmas de las manos en el suelo justo detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia los pies, alargue bien los costados.
  2. Estire bien los brazos, lleve los hombros hacia atrás colocando los omoplatos planos sobre la espalda, deslice los omoplatos hacia abajo sin acortar los costados y con la punta inferior de los mismos levante el pecho, extienda la garganta y el cuello hacia atrás, cree espacio en el cuello y mire hacia arriba.
  3. Estire los empeines, junte un poco los dedos de los pies y separe un poco los talones, esto le ayudará a colocar más adelante las plantas de los pies en el suelo.
  4. Esta es la primera fase de la postura, accesible a todas las personas. Si no puede levantar las caderas del suelo, mantenga esta postura un minuto, respirando profundamente.
  5. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo, separe los pies a la anchura de las caderas.
  6. Active los músculos de la pelvis y del abdomen.
  7. Inspire profundamente y coloque el peso en las manos y los brazos. Al exhalar presione con las manos y los pies hacia el suelo y levante las caderas. Esta posición se conoce como “La Postura de la Mesa” y es una posición intermedia.
  8. El tronco y los muslos permanecen paralelos al suelo, los brazos y las pantorrillas parecen las 4 patas de la “mesa”.
  9. Mantenga activos y fuertes los músculos de la parte posterior del cuerpo, elevando la pelvis hacia arriba continuamente, y extendiéndose desde el coxis hacia las rodillas. Apóyese bien en las manos y los pies para impulsarse hacia arriba.
  10. Desde el centro de la pelvis extiéndase hacia las rodillas y hacia los pies y al mismo tiempo hacia la coronilla.
  11. Manténgase consciente de la acción de los hombros y de los omoplatos, fuertes sobre la espalda levantando el corazón.
  12. Si le cuesta mantener esta postura no vaya más lejos, manténgase en esta postura intermedia hasta que consiga una cierta sensación de ligereza al ejecutarla. Solamente entonces pase a la posición final.
  13. Estire las piernas de una en una colocando la planta de los pies completamente en el suelo, con los dedos gordos de los pies mirando hacia dentro, apóyese bien en los pies. Eleve aun más las caderas y dirija el coxis hacia los pies. Siga levantando el pecho con los omoplatos. Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la coronilla.
  14. Sin comprimir el cuello, sino extendiéndolo y alargándolo, extienda la cabeza hacia atrás.
  15. Esta es la postura final que puede resultar demasiado intensa para algunas personas, ya que todo el cuerpo está tenso, y los brazos y hombros están aguantando todo el peso del cuerpo.
  16. Siga respirando con fluidez lo más ampliamente que pueda, no se canse, mantenga la postura el tiempo que pueda aguantar la tensión con una buena sensación.
  17. Para deshacerla, simplemente deje caer las caderas y vuelva a sentarse. Descanse unos instantes.

Urdhva Hastasana – La Postura de la Palmera

COMENTARIOS

Es una postura muy popular y muy fácil de realizar. Acostumbramos a realizarla al comienzo de cada clase para estirarnos y comenzar a sentir que la energía se mueve en nosotros, así estamos mejor dispuestos y el cuerpo mejor preparado para realizar las demás asanas.

En esta postura se enraízan bien los pies y las piernas y se estiran intensamente los costados y la columna, te estiras como cuando te desperezas y te sientes más ligero.

BENEFICIOS

  • Estira los costados y el pecho
  • Estira el abdomen y la columna
  • Mejora las digestiones
  • Ayuda a aliviar la ansiedad

EJECUCION PASO A PASO

  1. De pie en Tadasana, los pies a la anchura de las caderas.
  2. Inspire y levante los brazos por los lados, las palmas de las manos hacia arriba, y estírelos por encima de la cabeza. Mantenga las palmas de las manos mirándose entre sí. Respire libremente un par de veces y observe como se siente.
  3. Active la fuerza muscular de las piernas y de la pelvis. Extiéndase desde la pelvis hacia el suelo, enraizando más los pies.
  4. Alargue más los costados, tanto que los hombros se levantan un poco. Lleve los hombros hacia atrás y sienta como los omoplatos se juntan detrás de la espalda.
  5. Deslícelos hacia abajo, cuando llegue a la altura del corazón, levante más el corazón con los omoplatos para realizar una suave extensión del pecho.
  6. Separe los hombros y las clavículas, pero mantenga los omoplatos en la espalda y siga levantando el corazón.
  7. Extienda completamente los brazos, las manos y los dedos de las manos, gire un poco los pulgares hacia atrás.
  8. Respire unas cuantas veces en esta postura mientras se enraíza desde la pelvis hacia el suelo y se extiende intensamente desde la pelvis hacia arriba.
  9. Para deshacer, con una exhalación baje lentamente los brazos por los lados, o por delante.

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