Surya Namaskar - Saludo al Sol

El Saludo al Sol es una secuencia de asanas realizadas de manera dinámica y sincronizadas con la respiración. Cada posición es la contrapostura de la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente, expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiración. Pretende generar calor, calentar los músculos y articulaciones preparándolos para la práctica de los asanas.

Tradicionalmente se realiza al amanecer, de cara al sol naciente.

Existen diferentes formas del «Saludo al Sol», el que describimos a continuación es uno de los más populares, practicado sobretodo por la escuela de Sivananda.

Esta secuencia de 12 posturas aporta flexibilidad a todo el cuerpo y moviliza la columna vertebral en varias formas. Se recomienda practicarlo todos los días. Es muy beneficioso para personas con rigidez corporal. Normalmente se realiza antes de las asanas estáticas como un ejercicio de calentamiento.

Al principio, coordinar los movimientos con la respiración es dificultoso, pero si se practica asiduamente y con regularidad se realizará con una coordinación y concentración asombrosa.

El SALUDO implica un encuentro, un contacto, una relación, una comunicación.
Saludar al sol es meditar, mientras no podamos meditar de verdad, hacer el saludo al sol interiorizando.

Las técnicas de Yoga hacen que nos tranquilicemos para poder ir quemando nuestros apegos y aportan energía para dispararnos desde donde estamos hacia el SOL (nuestra esencia).

BENEFICIOS

  • Mueve el cuerpo en distintas direcciones, preparándolo para la realización de las demás asanas.
  • Moviliza la mayor parte de las articulaciones.
  • Potencia la capacidad respiratoria.
  •  Activa el sistema circulatorio y moviliza la circulación, da calor, garbo y juventud.
  • Armoniza el sistema nervioso.
  • Aporta energía y vigor.

 CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Respire siempre por la nariz. Si se cansa tanto que necesita respirar por la boca, suavice el ejercicio o descanse.
  • Si tiene problemas de insuficiencia coronaria no realizar este ejercicio o realizarlo muy lentamente 1 o 2 veces parándose unas segundos en cada posición.
  • La secuencia de 12 asanas se realiza 12 veces, no obstante, comenzar realizándola las veces que usted pueda sin agotarse, con la practica regular irá aumentando su vitalidad hasta poder realizarlo las 12 veces aconsejadas.

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Tadasana.
    Comience de pie con las manos juntas frente al pecho, EXHALE.
  2. Extensión hacia atrás.
    INSPIRE mientras levanta los brazos y extiéndase hacia arriba y hacia atrás. Se expande la parte anterior del cuerpo, nos abrimos al sol.
  3. Uttanasana.

    EXHALE mientras flexiona el tronco hacia delante desde las caderas, bajando con la espalda bien derecha hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. Las manos se colocan a los lados de los pies, si no puede estirar completamente las piernas doble un poco las rodillas. Estiramiento de la parte posterior. Recogemos la energía solar.

  4. Postura de Alerta.

    INSPIRE y lleve la pierna derecha hacia atrás, apoye la rodilla en el suelo, alargue los costados y abra el pecho, levante la cabeza hacia arriba y mire hacia el techo. Tomamos tierra.

  5. La Tabla.

    RETENGA LA RESPIRACION. Lleve la otra pierna atrás, junte las piernas y estire las rodillas. Todo el cuerpo debe estar firme, los hombros sobre las muñecas, los brazos estirados y fuertes, las piernas fuertes estirando con los talones hacia atrás, el abdomen firme, contraído hacia arriba. Alineamiento de mente, emociones y cuerpo físico.

  6. Ocho puntos en el suelo.

    EXHALE y apoye las rodillas y el pecho en el suelo. Todo el cuerpo se relaja. Bajamos el pecho a la tierra.

  7. La cobra.

    INSPIRE y estire las piernas, baje las caderas, presione el coxis hacia el suelo y levante el tronco llevando los hombros hacia arriba y hacia atrás, abra el pecho. Cuide de no tensar los hombros.

  8. V Invertida.

    EXHALE y levante las caderas hacia arriba, eleve los ísquiones hacia el techo, estire bien la espalda los brazos y las piernas. Las manos están bien firmes en el suelo, ayudándonos a estirar la espalda.

  9. Postura de Alerta.

    INSPIRE y adelante la pierna derecha, hasta colocarla entre las manos, la rodilla izquierda en el suelo, alargue los costados, y abra el pecho, levante la cabeza hacia arriba y mire hacia el techo. Tomamos tierra. Estamos en la misma postura que en el punto 4, pero esta vez tenemos la pierna derecha adelante en lugar de atrás.

  10. Uttanasana.

    Exhale y adelante la pierna izquierda Juntando los pies adelante, entre las manos, se pueden doblar las rodillas un poco. Nos recogemos. La misma postura que en el punto 3.

  11. Extensión hacia atrás.

    INSPIRE mientras levanta los brazos y extiéndase hacia delante, arriba y hacia atrás manteniendo la espalda extendida. Se expande la parte anterior del cuerpo, nos abrimos al sol. La misma postura del punto 2.

  12. Tadasana.

    EXHALE. Cerramos, nos recogemos. Volvemos al centro. Punto 1

    1. Realizar la misma secuencia, y en el punto 4 llevar la pierna izquierda hacia atrás en lugar de la derecha. En el punto 9 en lugar de adelantar la pierna derecha adelantar la pierna izquierda.
    2. Repetir 12 veces toda la secuencia por las mañanas, intentando hacerlo cada vez con más rapidez pero sin perder la correcta alineación de las posturas.

Serie 1: Postura de alerta – Postura de la Tabla

COMENTARIOS

Las series son secuencias de asanas enlazadas entre sí, es decir, sin deshacer una asana pasas a otra.

Esta serie es muy practicada porque ayuda a flexibilizar las caderas y fortalece el abdomen, la espalda y los brazos por lo que ayuda a preparar el cuerpo para realizar otras posturas más complejas de apertura de caderas, equilibrio sobre las manos, etc. Por lo que se suele realizar como calentamiento al comienzo de la clase, pero también se puede realizar en cualquier momento.

BENEFICIOS

Suaviza y flexibiliza los músculos de la pelvis y las caderas, aliviando la tensión de las caderas y creando más movilidad en las mismas

  • Fortalece y tonifica el abdomen, las piernas y la espalda
  • Fortalece las muñecas, los brazos y hombros
  • Estira columna, los hombros y las piernas
  • Estira y fortalece las piernas

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Lesiones degenerativas en las lumbares

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Comience en Tadasana con las manos juntas frente al pecho, Anjali Mudra.
  2. Inspire, levante los brazos y extiéndase hacia arriba.
  3. Exhale, flexione el tronco y pase a Uttanasana (Pinza de pie). Puede pararse aquí un par de respiraciones. Si necesita doble un poco las rodillas, apoye los dedos de las manos a los lados de los tobillos.
  4. Lleve la pierna derecha hacia atrás todo lo que pueda y coloque los dedos del pie bien apoyados en el suelo. Coloque la rodilla de delante en línea con el tobillo y el muslo paralelo al suelo,
  5. Los brazos estirados con los hombros alineados con las muñecas. Active los bíceps acercando los brazos entre sí. Los dedos de las manos siguen a los lados del tobillo.
  6. Alargue los costados y suavice el corazón dejándolo caer hacia el suelo, párese y respire libremente.
  7. Levante la cabeza del humero, junte los omoplatos sobre la espalda y deje caer aun más «el corazón» hacia el suelo. Ahora ensanche las clavículas y separe los hombros hacia los lados.
  8. Active los músculos de las piernas y de la pelvis trayendo toda la energía hacia la pelvis y abrácese hacia la línea media del cuerpo para que la rodilla no se vaya hacia fuera. Mantenga estas acciones en las piernas y en la pelvis.
  9. Levante bien el muslo derecho (el de atrás), lleve el interior del muslo más hacia la derecha para abrir la cadera.
  10. En el muslo izquierdo extienda el coxis hacia el suelo para mantener el muslo paralelo al suelo y una fuerte acción en la pelvis.
  11. Desde la pelvis extienda la energía a través de las dos piernas y a través de los costados y la columna hacia la cabeza, extienda el cuello y mire al frente.
  12. Esta es la Postura de Alerta. Mantenga unos segundos esta postura extendiéndose desde la pelvis hacia los pies, y hacia la cabeza al mismo tiempo. Respire con fluidez. Siga extendiéndose.
  13. Apoye ahora las palmas de las manos en el suelo, los dedos separados y el pliegue de las muñecas horizontal en línea con la esterilla. Apóyese bien en las yemas de los dedos y en los nudillos y quite peso de las muñecas, puede incluso levantar la palma de la mano del suelo y apoyarse solo en los dedos, aunque esto es más difícil y requiere mucho esfuerzo. Estire bien los brazos.
  14. Lleve la otra pierna también hacia atrás y coloque los pies a la anchura de las caderas, apóyese en los dedos de los pies. Asegúrese que los hombros siguen alineados con las muñecas y las manos, brazos y hombros siguen en la misma posición que hemos descrito antes. Está ya en la Postura de la Tabla.
  15. Estire desde los talones hacia atrás.
  16. Levante el interior de los muslos hacia arriba y al mismo tiempo alargue el coxis hacia los talones.
  17. Contraiga el abdomen levantando el ombligo.
  18. Mire a un punto en el suelo hacia delante, relaje la cara.
  19. Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo tiempo, extendiendo más y más la postura con cada respiración.
  20. Mantenga todo el cuerpo en una línea inclinada, desde la coronilla hasta los pies. No deje caer las caderas ni tampoco las eleve.
  21. Mantenga la postura entre 5 y 15 respiraciones.
  22. Adelante la pierna derecha y coloque el pie derecho entre las manos, la rodilla encima del tobillo, el muslo paralelo al suelo. De nuevo en la Postura de Alerta, cambiando de pierna.
  23. Repita todas las acciones desde el 3 hasta el 10 cambiando de pierna.
  24. Para deshacer, adelante la pierna izquierda y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie).
  25. Inspire y extienda el tronco hacia delante manteniendo la espalda derecha.
  26. Apóyese bien en los pies, y levantando los brazos extiéndase hacia el techo.
  27. Exhale y coloque las manos frente al pecho en Anjali Mudra.

VARIANTES

Si no es posible colocarse sobre las muñecas en la Postura de la Tabla, puede colocar los codos en el suelo, asegurándose que están en línea con los hombros, esto ayudará a abrir y fortalecer las articulaciones de los hombros.

Otra variante para ir desarrollando fuerza consiste en colocar las rodillas en el suelo y realizar las acciones de los brazos, manos, hombros, tronco y pelvis.

En la postura de alerta también puede colocar la rodilla de atrás en el suelo.

Serie 2 – Postura de Alerta – V – Invertida

COMENTARIOS

Al combinar diferentes asanas se forman lo que llamamos formando series o secuencias de asanas. Al enlazar las asanas se crea una sensación de flujo entre las posturas, como una danza, se crea una cualidad de más libertad, de más belleza, de más expansión, a la vez que más calor.

Pueden combinarse diferentes asanas formando numerosas y diversas series, según el tema de la clase y la energía de los alumnos.

Esta serie es de las más practicadas porque ayuda a flexibilizar las caderas, estira el tronco, la columna y los hombros y ayuda a preparar el cuerpo para realizar otras posturas más complejas de apertura de caderas, equilibrio sobre las manos, etc. Por lo que se suele realizar como calentamiento al comienzo de la clase, pero también se puede realizar en cualquier momento y como transición para enlazar otras asanas.

BENEFICIOS

  • Suaviza y flexibiliza los músculos de la pelvis y las caderas, aliviando la tensión de las caderas y creando más movilidad en las mismas
  • Estira y tonifica el abdomen, la columna, los costados, los hombros, las piernas y los brazos
  • Fortalece las muñecas, los brazos y hombros
  • Crea una sensación de flujo, de continuidad.
  • Crea calor.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Lesiones degenerativas en las lumbares

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Comience en Tadasana con las manos frente al pecho.
  2. Inspire, levante los brazos y extiéndase hacia arriba.
  3. Exhale, flexione el tronco y pase a Uttanasana (Pinza de pie). Puede pararse aquí un par de respiraciones.
  4. Si necesita doble un poco las rodillas y apoye los dedos de las manos a los lados de los tobillos.
  5. Inspire, lleve la pierna derecha hacia atrás todo lo que pueda y coloque los dedos del pie bien apoyados en el suelo.  Coloque la rodilla de delante en línea con el tobillo y el muslo paralelo al suelo,
  6. Los brazos estirados con los hombros alineados con las muñecas.
  7. Alargue los costados, junte los omoplatos y suavice el corazón dejándolo caer hacia el suelo, párese y respire libremente.
  8. Levante bien el muslo derecho (el de atrás), lleve el interior del muslo más hacia la derecha para abrir la cadera.
  9. En el muslo izquierdo extienda el coxis hacia el suelo para mantener el muslo paralelo al suelo y una fuerte acción en la pelvis.
  10. Esta es la Postura de Alerta. Mantenga unos segundos esta postura. Respire con fluidez. Siga extendiéndose.
  11. Apoye ahora las palmas de las manos en el suelo, los dedos separados y el pliegue de las muñecas horizontal en línea con la esterilla. Apóyese bien en las yemas de los dedos y en los nudillos y quite peso de las muñecas.
  12. Lleve la otra pierna también hacia atrás y coloque los pies a la anchura de las caderas. Exhale, levante las caderas y colóquese en la postura de la V-Invertida.
  13. Cuando se realiza como calentamiento puede mantenerse hasta 5 respiraciones en esta postura. Si la usa como transición no la mantenga, en la inspiración pase a la siguiente postura.
  14. Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo tiempo, extendiendo más y más la postura con cada respiración.
  15. Inspire, adelante la pierna derecha y coloque el pie derecho entre las manos, la rodilla encima del tobillo, el muslo paralelo al suelo. De nuevo en la Postura de Alerta, cambiando de pierna. Manténgase dos o tres respiraciones.
  16. Adelante la pierna izquierda y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie). Respire una o dos veces.
  17. Inspire y extienda el tronco hacia delante manteniendo la espalda derecha.
  18. Apóyese bien en los pies, y levantando los brazos extiéndase hacia el techo.
  19. Exhale y coloque las manos frente al pecho en Anjali Mudra.

Bitilasana – Marjaryasana – Postura de la Vaca – Postura del Gato

COMENTARIOS

En este ejercicio de calentamiento se realizan dos posturas, cada una de ellas estira una cara de la columna, la Postura del Gato la estira por su cara posterior y la Postura de la Vaca por su cara anterior. Por su facilidad, es un ejercicio al que recurren mucho los profesores de yoga, realizándolo repetidas veces al ritmo de la respiración. No obstante, hay que tener cuidado con este ejercicio, ya que puede llegar a causar problemas en la columna si no se realiza correctamente.l comienzo de la clase, pero también se puede realizar en cualquier momento y como transición para enlazar otras asanas.

BENEFICIOS

  • La Postura del Gato estira la columna por su parte posterior.
  • La Postura de la Vaca estira la columna por su parte anterior.
  • Movilizan toda la columna.
  • Suministran un suave masaje a la columna y a los órganos abdominales.
  • Alivia el estrés.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Si existen lesiones en la columna o en el cuello practicar con precaución y mantener en cuello en línea con el torso.

 

EJECUCIÓN PASO A PASO

  •  Colóquese a cuatro patas en el suelo. Las manos a la anchura de los hombros y los mismos alineados con los codos y las muñecas, las rodillas a la anchura de las caderas y alineadas con las mismas. Alargue los costados y suavice el corazón, colocando la columna en una posición neutra, respire suavemente y sienta que su corazón se relaja hacia el suelo.

Postura de la Vaca: Inhalando lentamente alargue aun más los costados, el abdomen y la columna, levante los hombros para llevar los omoplatos hacia el centro de la espalda y con los omoplatos dirija el corazón hacia el suelo, sienta como el corazón se funde hacia el suelo y mire hacia arriba extendiendo bien el cuello. Al mismo tiempo, lleve la cara interna de los muslos hacia atrás para crear más curva en la zona lumbar, levante los ísquiones hacia el techo.

Postura del Gato: al exhalar, vaya arqueando la columna. Dirija la frente hacia el ombligo y el ombligo hacia la frente. Muévase lentamente, sintiendo que estira bien toda la parte posterior de la columna y que bascula la pelvis dirigiendo el coxis hacia delante. Puede mantenerse unos segundos en la postura después de haber exhalado todo el aire profundamente, haciendo una retención con los pulmones vacíos y manteniendo el Udiyana Bhanda

  • Con una inspiración deshaga la postura, volviendo la espalda a la posición neutra antes de pasar de nuevo a la Postura del Gato. Vuelva a alargar los costados y a suavizar el corazón, exhale y en la siguiente inspiración vuelva a la postura de la Vaca.
  • Puede repetir la rutina anterior dos o tres veces, pero siempre pasando por la posición neutra y estirando bien el tronco entre las dos posturas.

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