De Inversión

Sirsasana – Postura sobre la Cabeza
Sarvangasana – Postura sobre los Hombros
Viparita Karani Mudra – Gesto Invertido
Adho Mukha Svanasana – Postura de la V invertida
Halasana – Postura del Arado

Sirsasana – Postura sobre la Cabeza

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Al igual que consideramos Sarvangasana (La Postura sobre los Hombros) como la Madre de los asanas, Sirsasana se puede considerar como el Padre, y de la misma manera que los dos padres son necesarios para mantener la paz y la armonía del hogar, la práctica de estos dos asanas es esencial para mantener el cuerpo sano y la mente tranquila y en paz.

Los textos antiguos se refieren a Sirsasana como “El rey de los asanas” y no les faltan razones. El cráneo encierra el cerebro, que controla el sistema nervioso y los órganos sensoriales. El cerebro es el asiento de la inteligencia, los conocimientos, la discriminación, la sabiduría y el poder. Es el asiento de Brahmán.

Un país no puede prosperar sin un rey adecuado o un cabeza de estado que lo guíe; de igual manera el cuerpo humano no puede prosperar sin un cerebro sano.

El Bhagavad Gita dice: «La armonía (sattva), la movilidad (rajas) y la inercia (tamas) son las cualidades que nacen de la materia; y atan fuertemente, oh gran guerrero (Arjuna), al Morador Indestructible del cuerpo.» Todas estas cualidades proceden del cerebro, y algunas veces prevalece una de ellas y otras veces las otras. La cabeza es el centro de las cualidades sáttvicas (armonía, equilibrio) que controlan la discriminación; el tronco el de las cualidades Rajásicas (movilidad) que controlan las pasiones, las emociones y las acciones; y la región situada debajo del diafragma el de las cualidades tamásicas (inercia), que controlan los placeres sensuales, como los placeres de la comida y la bebida y las sensaciones y los placeres del sexo.

La práctica regular de Sirsasana hace llegar más cantidad de sangre bien oxigenada a todas las células del cerebro. Esto las rejuvenece de manera que aumentan los poderes del pensamiento y los pensamientos se vuelven más claros. Este asana es un tónico para la gente cuyos cerebros se fatigan enseguida. Asegura un suministro de sangre apropiado a las glándulas pituitaria y pineal. Nuestro crecimiento, salud y vitalidad dependen del correcto funcionamiento de estas dos glándulas.

Personas que padecían perdida de sueño, memoria o vitalidad, se han recuperado gracias a la práctica correcta y regular de este asana. Los pulmones ganan el poder de resistir cualquier clima y de aguantar cualquier trabajo, lo que le libera a uno de catarros, toses y palpitaciones. Mantiene el cuerpo caliente. La práctica regular de Sirsasana mostrará una remarcable mejora en el contenido de hemoglobina de la sangre.

No es aconsejable comenzar la práctica de asanas con Sirsasana y Sarvangasana cuando uno sufre de tensión alta o baja, es mejor realizarlas al final de la práctica.

La práctica regular de Sirsasana desarrolla el cuerpo, disciplina la mente y amplia los horizontes del espíritu. Uno se vuelve más seguro de sí mismo y ecuánime ante el dolor y el placer, las pérdidas y las ganancias, la vergüenza y la fama, las derrotas y las victorias.

BENEFICIOS

  • Al revertir los efectos normales de la gravedad, descansa el corazón, mejora la circulación sanguínea y elimina la presión de la parte baja de la espalda.
  • Mejora la memoria, la concentración y perfecciona el funcionamiento de todos los órganos sensoriales.
  • Regula el funcionamiento del sistema respiratorio.
  • Descansa profundamente las venas de las piernas y previene contra varices.
  • Colabora en la descongestión de los órganos abdominales.
  • Equilibra el funcionamiento glandular en general.
  • Aumenta la capacidad de resistencia del organismo.
  • Fortalece la espina dorsal.
  • Tonifica extraordinariamente todos los músculos del tronco, del cuello y de los brazos.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Lesiones en el cuello
  • Glaucoma
  • Lesiones en la espalda
  • Menstruación
  • Problemas coronarios
  • En caso de embarazo se puede practicar esta postura siempre que la persona esté bien acostumbrada a ella. Se recomienda no comenzar la práctica de esta postura si está embarazada y no la ha practicado antes.
  • No practicar esta postura por su cuenta, es preciso contar con la supervisión de un profesor de yoga.

EJECUCIÓN PASO A PASO

POSTURA DEL DELFIN

  1. Arrodíllese y coloque los codos en el suelo, asegúrese de que no se separen más que la anchura de los hombros.
  2. Entrelace los dedos de las manos y forme un trípode con los codos y las manos. La base de la postura debe estar firme, sienta la firmeza de este trípode.
  3. Coloque los antebrazos rectos, alineando los codos con los hombros y junte los omoplatos detrás, sobre la espalda, relaje el espacio entre los omoplatos y abra el corazón. La posición de los brazos, hombros y omoplatos es clave para realizar esta postura. Mantenga todo el tiempo los hombros fuertes y el corazón relajado, no curve la espalda.
  4. Estire las rodillas y eleve los glúteos hacia el techo, apoyándose bien en los codos, mantenga los hombros bien altos, no los colapse ni curve la espalda. Vaya acercando los pies de manera que la espalda se vaya colocando lo más derecha posible y eleve los ísquiones hacia el techo. Apoye todo el peso entre los codos y los brazos. Aprenda primero este paso antes de apoyar la cabeza en el suelo, esta posición se llama “La postura del delfín”.
  5. No hay que tener prisa en este paso, puede que necesite meses antes de poder pasar a apoyar la cabeza en el suelo.
  6. Practique este paso todo el tiempo que necesite hasta sentir que tiene fuerza en los codos, brazos y hombros, y que el pecho está bien alto, con la espalda derecha, solamente entonces pruebe a apoyar la cabeza en el suelo.
  7. Es de suma importancia saber el punto de la cabeza que tiene que apoyar en el suelo, de manera que la cabeza le ayude a mantener el equilibrio pero que no esté comprimiendo las vértebras cervicales. La parte de la cabeza sobre la que tiene que apoyarse es la fontanela, la parte más alta de la cabeza cuando está de pie. No obstante, al principio es mejor que coloque la parte de delante de la cabeza, más hacia la línea con la frente, de manera que se asegure de mantener la curvatura natural en el cuello, y que cuando levante las piernas no siente compresión en las vértebras cervicales.

POSTURA COMPLETA

  1. Al principio, hasta que desarrolle suficiente fuerza y equilibrio, solicite la ayuda de alguien para que se coloque detrás de usted, para asegurarse de que no se va a caer si pierde el equilibrio mientras va estirando las piernas hacia el techo.
  2. Como alternativa se puede usted colocar cerca de una pared, la pared es para darle confianza y para que usted se pueda apoyar sólo en caso de que se vaya a caer, pero no para apoyarse en ella mientras mantiene la postura, esto puede causarle problemas si no está usted muy bien colocado. Cuando está bien colocado la postura se sostiene sola, no necesita usted de la pared.
  3. Mantenga la postura muy poquito tiempo al principio, cuidando de que el cuello y la cabeza estén bien colocados y que no esté poniendo presión en las cervicales.
  4. Con la práctica asidua, al ir desarrollando más fuerza y conciencia de la postura, se irá dando cuenta cómo tiene que colocarse para mantener la postura con total confianza y seguridad.
  5. Cuando la postura es segura y firme uno se siente relajado, puede descansar en ella y mantenerla varios minutos.

Sarvangasana – Postura sobre los Hombros

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Es una de las posturas del Yoga físico más básicas y efectivas, considerada óptima no sólo para el cuerpo, sino de manera muy especial para calmar la mente. Sarvangasana significa literalmente en Sánscrito: POSTURA DE TODAS LAS PARTES. Se dice de Sarvangasana que es “la Madre de los asanas”. Al igual que una madre trabaja por la armonía y la felicidad de su casa, este asana trabaja para la armonía y la felicidad del cuerpo humano.

BENEFICIOS

  • Hay varias glándulas endocrinas en el cuerpo humano que absorben los nutrientes de la sangre y segregan las hormonas necesarias para el funcionamiento correcto de un cuerpo y un cerebro equilibrados y desarrollados en armonía. Si las glándulas no funcionan correctamente, las hormonas no se producen como debieran y el cuerpo se empieza a deteriorar. Muchos de los asanas tienen un efecto directo sobre las glándulas y ayudan a que funcionen adecuadamente. Sarvangasana tiene un efecto directo sobre las glándulas tiroides y paratiroides, situadas en la región de la garganta, ya que esta postura aumenta el riego sanguíneo en esa zona.
  • También tiene un efecto muy beneficioso sobre la circulación venosa de las piernas y el abdomen. Debido a que el cuerpo está invertido, la sangre venosa retorna hacia el corazón fácilmente, sin tener que combatir la fuerza de la gravedad, y la sangre fresca circula libremente en la zona del pecho y garganta.
    Por otra parte, nos resulta más fácil exhalar el aire, ya que la gravedad ayuda a que el diafragma se relaje y nos ayude a vaciar los pulmones de aire. Como resultado, las personas que sufren de dificultades al respirar, vahídos, asma, bronquitis y enfermedades de la garganta, obtienen alivio.
    Al permanecer la cabeza firme en esta posición invertida, se regula el flujo de la sangre hacia la cabeza, se calman los nervios y desaparecen los dolores de cabeza, incluso los crónicos.
  • La práctica regular de este asana hace desaparecer los catarros comunes y otras molestias nasales.
    Debido al efecto calmante de esta posición sobre los nervios, las personas que sufren de hipertensión, irritación, poca paciencia, nerviosismo e insomnio, mejoran considerablemente.
  • El cambio de la gravedad en el cuerpo también afecta a los órganos abdominales de manera que los intestinos se mueven con libertad y desaparece el estreñimiento. Como resultado el sistema se libra de toxinas y uno se siente lleno de energía.
  • También se recomienda este asana para desarreglos urinarios y desplazamientos uterinos, problemas con la menstruación, hemorroides y hernia. También ayuda a aliviar la epilepsia, la baja vitalidad y la anemia. No sería exagerado decir que si una persona practica Sarvangasana con regularidad sentirá un vigor y una fuerza nuevos, y se sentirá feliz y seguro de si mismo. Nueva vida fluirá a través de él, su mente estará en paz y sentirá la alegría de vivir.
  • Después de una enfermedad, la práctica regular, dos veces al día, de este asana, le devuelve la vitalidad perdida. La serie de Sarvangasana activa los órganos abdominales y alivia a la gente que sufre de úlceras intestinales y estomacales, dolores agudos en el abdomen y colitis.

OTROS EFECTOS

  • Descansa profundamente las piernas, previniendo contra varices.
  • Ejerce un profundo masaje sobre los hombros, el cuello y las vértebras cervicales.
  • Fortalece la espina dorsal.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  1. El peso del cuerpo se debe distribuir entre los codos, antebrazos, hombros y cráneo. Es importante evitar colocar el peso del cuerpo sobre el cuello y las cervicales. Los hombros deben juntarse para crear un hueco debajo de la séptima cervical y el cuello. Los brazos están paralelos entre sí y los codos se deben juntar todo lo posible. Debe mantenerse la curvatura natural del cuello. Por eso se aconseja apoyar hombros, brazos y codos sobre unas mantas o sobre bloques especiales. Si se asegura una buena posición del cuello se podrá mantener la postura hasta 10 minutos, de otra manera, no se aconseja mantener la posición más de 1 minuto, ya que puede causar daños en el cuello por el sobreestiramiento de los ligamentos posteriores.
  2. Las personas que sufren de presión sanguínea alta, deben practicar Halasana (la postura del arado) durante al menos 3 minutos antes de practicar Sarvangasana.
  3. Diarrea
  4. Dolores de cabeza
  5. Glaucoma
  6. No practicar durante la menstruacción
  7. Si se sufre de lesiones en las vértebras cervicales Sarvangasana debe sustituirse por Viparita-karani (el gesto invertido).

EJECUCIÓN PASO A PASO

  1. Túmbese en el suelo boca arriba, relaje bien todos los músculos y respire cómodamente.
  2. Inspire y presione las manos contra el suelo. Exhale y levante las piernas hasta que formen un ángulo de 90º con el tronco.
  3. Lleve las piernas un poco hacia atrás, levante las caderas del suelo, sujete el peso de la espalda con las manos.
  4. Coloque toda la palma de la mano sobre la espalda e intente ir poco a poco juntando los codos y los hombros mientras va llevando las manos hacia los omoplatos, levantando la espalda más y más con las manos de manera que la espalda vaya colocándose cada vez más recta.
  5. Distribuya el peso del cuerpo entre los codos, antebrazos hombros y cráneo. No coloque peso sobre el cuello y las cervicales. Junte los hombros hasta crear un hueco debajo de la séptima cervical y el cuello. Los brazos están paralelos entre sí y los codos se deben juntar todo lo posible. Debe mantener la curvatura natural del cuello.
  6. Ninguna vértebra cervical debe tocar el suelo, si nota que las cervicales están en contacto con el suelo deshaga la postura y coloque una manta debajo de los hombros, brazos y codos.
  7. Levante un poco la barbilla y presione la parte posterior de la cabeza contra el suelo.
  8. Desde el paladar extiéndase hacia los pies. Mantenga las piernas y los pies activos y extienda desde el coxis hacia el techo.
  9. Mantenga una respiración lenta y profunda para fortalecer el diafragma. La postura se puede mantener de 15 segundos a 10 minutos. Al principio mantenerla el tiempo que resulte cómodo e ir aumentando el tiempo gradualmente, hasta llegar a mantenerla de 3 a 4 minutos.
  10. Hay muchas maneras de salir de esta postura, al principio simplemente doble las rodillas hacia la frente y ruede con la espalda sobre el suelo, puede ayudarse con las manos para bajar suavemente. Intente que la cabeza no se levante del suelo, mire hacia arriba y hacia atrás para ayudarse a mantener la cabeza en el suelo.
  11. Una vez que las caderas lleguen al suelo estire las piernas hacia arriba y baje las dos piernas juntas y estiradas para fortalecer los músculos del abdomen. Si siente sensación de pesadez en las lumbares, en lugar de estirar las piernas hacia arriba, doble las rodillas hacia el pecho y abrace suavemente las piernas, puede balancearse hacia uno y otro lado para masajear un poco las lumbares.

Viparita Karani Mudra – Gesto Invertido

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Esta variante tiene muchos de los beneficios de Sarvangasana y se puede practicar en su lugar cuando exista alguna condición que lo aconseje. Se recomienda practicar Viparita Karani Mudra cuando Sarvangasana, la Postura sobre los Hombros, resulte difícil de ejecutar y debe sustituirla cuando existan problemas cervicales o de sobrepeso, ya que Viparita Karani Mudra resulta mucho más suave para el cuello. En algunos casos puede realizar las variantes de Viparita Karani, que son fáciles de hacer y se consideran posturas de descanso, o reconfortantes.

Principalmente mejora la circulación de retorno de las piernas y alivia el cansancio de pies y piernas, evitando las varices. Mejora el riego sanguíneo a la parte alta del tronco y a la cabeza.

La posición clásica de Viparita Karani requiere una gran apertura en el pecho y de la espalda y tener los costados bien estirados. Para poder colocar el peso del cuerpo en las manos sin que sufran las muñecas, las manos y los brazos deben estar bien colocados, y esto al principio se convierte en un reto.

BENEFICIOS

  • Aporta gran cantidad de sangre a la garganta, equilibrando el funcionamiento de las glándulas tiroides y paratiroides.
  • Aporta nutrientes al cerebro y mejora las funciones cerebrales y la piel del rostro.
  • Rejuvenece el cuerpo y recoloca los órganos abdominales.
  • Alivia el cansancio de los pies y de las piernas.
  • Estira la parte posterior de las piernas, la parte anterior del tronco y el cuello.
  • Alivia molestias de la espalda
  • Calma la mente

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Glaucoma, no practicar
  • Con problemas de espalda o cuello serios, o durante la menstruación, practicar las variantes que se describen a continuación.

EJECUCION PASO A PASO

  1. Túmbese en el suelo boca arriba, relaje bien todos los músculos y respire cómodamente.
  2. Inspire y presione las manos contra el suelo. Exhale y levante las piernas hasta que formen un ángulo de 90º con el tronco.
  3. Lleve las piernas un poco hacia atrás, levante las caderas del suelo, sujete el peso de la espalda con las manos.
  4. Coloque toda la palma de la mano sobre la espalda e intente ir poco a poco juntando los codos y los hombros, siga llevando las piernas hacia atrás y hacia arriba.
  5. Deslice las manos hacia los glúteos y sostenga los glúteos firmemente con toda la palma de las manos.
  6. Apoye el peso del cuerpo en las manos y a través de los antebrazos hacia los codos, El cuello y las cervicales están libres de peso, debe mantener la curvatura natural del cuello. Los brazos están paralelos entre sí y los codos se deben juntar todo lo posible. Cuide de no forzar las muñecas.
  7. Levante un poco la barbilla y presione la parte posterior de la cabeza contra el suelo.
  8. Mantenga las piernas y los pies activos y extienda desde el coxis hacia el techo, estirando las piernas hacia arriba.
  9. Extienda desde el paladar hacia las piernas, mantenga los costados largos, el pecho abierto, los hombros anchos, las clavículas abiertas.
  10. Mantenga una respiración lenta y profunda para fortalecer el diafragma. La postura se puede mantener de 15 segundos a 10 minutos. Al principio mantenerla el tiempo que resulte cómodo e ir aumentando el tiempo gradualmente, hasta llegar a mantenerla como mínimo de 3 a 4 minutos.
  11. Hay muchas maneras de salir de esta postura, al principio simplemente doble las rodillas hacia la frente y ruede con la espalda sobre el suelo, puede ayudarse con las manos para bajar suavemente. Intente que la cabeza no se levante del suelo, mire hacia arriba y hacia atrás para ayudarse a mantener la cabeza en el suelo.
  12. Una vez que las caderas lleguen al suelo estire las piernas hacia arriba y baje las dos piernas juntas y estiradas para fortalecer los músculos del abdomen. Si siente sensación de pesadez en las lumbares, en lugar de estirar las piernas hacia arriba, doble las rodillas hacia el pecho y abrace suavemente las piernas, puede balancearse hacia uno y otro lado para masajear un poco las lumbares.

VARIANTES

  1. CON LAS PIERNAS CONTRA LA PARED. También se puede practicar durante la menstruación, es este caso hay que colocarse tumbados en el suelo, de lado contra una pared, sin colocar ningún soporte para elevar la pelvis. Exhale y con un movimiento suave levante las piernas y apóyelas en la pared, la espalda y la cabeza están completamente apoyadas en el suelo, como en Savasana. Mantenga la posición entre 2-3 minutos.

2. POSTURA DE DESCANSO: Cuando esté fatigado puede usar esta variante para descansar y recuperarse de la fatiga, coloque algún soporte bajo los glúteos y las piernas contra la pared:

a. Coloque un par de mantas dobladas a unos 15 cts. de distancia de la pared. La altura del soporte depende de lo que cada persona necesite.

b. Siéntese de lado sobre las mantas y con un movimiento gire la pelvis y levante las piernas hacia la pared mientras se tumba en el suelo. Apoye las piernas en la pared con los glúteos pegados a la pared. Ajuste la posición del tronco hasta que se sienta cómodo.

c. La parte alta de la pelvis está apoyada en las mantas pero las cabezas de los fémures están en el espacio entre la manta y la pared, descolgándose suavemente hacia el suelo. Coloque el cuerpo como en Savasana. Cierre los ojos y descanse.

c. El asana se ejecuta una sola vez. Se puede empezar manteniendo la postura treinta segundos e ir aumentando un minuto cada semana hasta llegar a la duración máxima de diez minutos.

Adho Mukha Svanasana – Postura de la V invertida

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Es una de las posturas del yoga más conocidas y más beneficiosas, nos proporciona un rejuvenecedor estiramiento de todo el cuerpo.

En las clases de yoga recurrimos a menudo a ella para volver a estirar la columna después de realizar posturas de extensión, como por ejemplo después de la Postura de la Cobra o cualquier otra postura que doble la espalda hacia atrás. Esta postura en inglés se llama «La Postura del Perro boca abajo», por lo que al hacerla también os podéis imaginar a un perro estirándose, seguramente nos ayudará a entender mejor la postura.

En algún sitio leí que si sólo tuviésemos tiempo de practicar una asana al día, ésta debería ser la asana, y aunque al principio no lo veía así, con la práctica regular de esta gran postura se llega a percibir que esto es bastante acertado, porque realmente todas las partes del cuerpo están activas, y no sólo estirándose, sino también fortaleciéndose y tonificándose. Además, también coloca la cabeza por debajo del nivel del corazón, por lo que también tiene los beneficios de las posturas invertidas.

BENEFICIOS

  • Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés y las depresiones leves.
  • Aporta más energía al cuerpo
  • Estira los brazos, los hombros, la columna vertebral, los tendones de la corva, las pantorrillas y los talones.
  • Fortalece los brazos, los hombros y las piernas
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Alivia las molestias de la menstruación si se hace apoyando la cabeza sobre un soporte.
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis
  • Mejora las digestiones
  • Alivia los dolores de cabeza, el insomnio, los dolores de espalda y la fatiga
  • Es terapéutica para la tensión alta, el asma, los pies planos, la ciática y la sinusitis.

CONTRAINDICACIONES

  • Síndrome del Túnel Carpiano
  • Diarrea
  • Embarazos: No hacer esta postura durante la última etapa del embarazo
  • En caso de tener tensión alta o dolores de cabeza: Apoyar la cabeza sobre un soporte, mantener las orejas a la misma altura entre los brazos.

EJECUCION PASO A PASO:

  1. Para colocar la distancia adecuada entre las manos y los pies, colóquese de rodillas en el suelo y siéntese sobre los talones, estire completamente los brazos hacia delante todo lo que den de sí.
  2. Mantenga esa distancia entre los pies y las manos durante la ejecución de la postura.
  3. Inspire y colóquese de rodillas. Separe bien los dedos de las manos y compruebe que el pliegue de la muñeca esté horizontal. Separe las manos un poco más de la anchura de los hombros. Haga como una garra con sus manos y presione el suelo con las yemas de los dedos y con los nudillos, no ponga el peso en las muñecas. Separe los pies a la anchura de las caderas y colóquese sobre los dedos de los pies.
  4. Exhale y levante las rodillas del suelo elevando también las caderas hacia el techo. Al principio mantener las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados.
  5. Desde las manos lleve energía a través de los brazos hacia los hombros y levante los hombros un poco más, sienta sus omoplatos y llévelos hacia el centro de su espalda, juntándolos, con sus omoplatos dirija el corazón hacia el suelo y sienta como se sueltan y se relajan su cuello y su cabeza.
  6. Desde su corazón, extiéndase a través de los huesos de los brazos hacia las manos, los brazos se extienden completamente y los dedos presionan con más firmeza el suelo. Al mismo tiempo, desde su corazón extiéndase a través de sus costados y de su columna hacia las caderas, sienta como sus costados y su columna se alargan y levante los isquiones (los huesos de los glúteos) hacia el techo curvando un poco las lumbares para ensanchar y crear más espacio en las lumbares y en las caderas. Si ha conseguido crear la curva en la zona lumbar bascule la pelvis y meta un poco el coxis para volver a estirar esa zona.
  7. Separe entre sí los músculos del interior de los muslos, y llévelos hacia atrás y hacia arriba, elevando un poco más los isquiones hacia el techo, al mismo tiempo intente ir enderezando las rodillas y bajando los talones al suelo, al principio con cuidado, los músculos posteriores de las piernas y el talón suelen estar muy acortados, debido a la falta de estiramiento de los mismos.
  8. Una vez que se sienta cómodo en la postura estire bien las piernas, siga llevando los muslos hacia dentro y hacia atrás, sintiendo que las caderas se ensanchan y la zona lumbar se estira bien hacia el techo.
  9. Extiéndase desde la pelvis a través de los huesos de las piernas hacia el suelo, estirando bien sus talones.
  10. Mantener la postura de 5 a 10 respiraciones, respire profundamente usando el abdomen.
  11. Exhale y doble las rodillas hacia el suelo, siéntese sobre los talones y descanse en la postura de Balasana (Hoja Plegada).

Variantes

  1. Un reto más para esta postura: Inspire y levante la pierna derecha en paralelo a la línea del torso, mantenga 30 segundos. Mantenga las caderas y los hombros nivelados y centrados a la misma altura y extiéndase desde el corazón hacia las manos y hacia el pie levantado, a través del talón. Suelte exhalando y repita con la pierna izquierda.
  2. También puede doblar la rodilla de la pierna levantada y levantar la cadera, pero mantenga los hombros centrados.
  3. Si encuentra mucha dificultad para hacer esta postura puede colocar las manos sobre una silla plegable colocada contra la pared.
  4. Si tiene problema con las muñecas y encuentra mucha dificultad para hacer estapostura, puede colocar los antebrazos en el suelo.

Halasana – Postura del Arado

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Se trata de una postura de inversión y entre sus beneficios sobresale el aumento del riego sanguíneo a la garganta por lo que estimula las glándulas tiroides y paratiroides, el mejoramiento de la circulación en general, la disminución de la tensión en el área del cuello y los hombros, y el alivio de problemas digestivos como el estreñimiento. Pero además esta postura tiene grandes ventajas en el nivel mental, como el hecho de que combate el insomnio y el sueño intranquilo, ayuda a desarrollar el equilibrio mental y aumenta la relajación. Estos maravillosos efectos, incluyendo los mentales y los físicos ocurren debido a que el Arado estimula los nadis (meridianos de acupuntura) del estómago, el bazo, el intestino delgado, el corazón, el hígado, la vesícula biliar y los riñones.

BENEFICIOS

  • El Arado es una postura que proporciona fuerza y flexibilidad a todas las zonas de la espalda y el cuello. Así se mantiene la columna vertebral flexible, y se rejuvenece el cuerpo.
  • Favorece el funcionamiento del cerebro, originando una aumento de la circulación en la garganta, el cuello y la cabeza.
  • Calma la mente, ayuda con los problemas de insomnio y produce una sensación de relajación.
  • Regula el sistema simpático.
  • Revitaliza músculos dorsales.
  • Previene la escoliosis.
  • Estimula los órganos abdominales y alivia el estreñimiento.
  • Estimula las glándulas tiroides y paratiroides.
  • Estira los hombros y toda la columna vertebral.
  • Alivia los síntomas de la menopausia.
  • Disminuye la ansiedad y el cansancio.
  • Resulta de valor terapéutico en los casos de dolor de espalda, dolor de cabeza, infertilidad, insomnio y sinusitis.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Diarrea.
  • Menstruación.
  • Lesiones cervicales.
  • Si se sufre de asma o de tensión alta es aconsejable practicar esta postura apoyando los pies en una silla o algún otro soporte.
  • En caso de embarazo se puede practicar hasta bien avanzado el embarazo siempre que la persona esté familiarizada con la postura. Si no la ha practicado antes, no comience a practicar esta postura estando embarazada.

EJECUCION PASO A PASO

  1. Tumbado sobre la espalda con las piernas juntas y las palmas de las manos hacia abajo, levante las piernas hasta un ángulo de 90 grados.
  2. Apóyese en las manos y comience a llevar las piernas hacia atrás levantando la espalda del suelo.
  3. Mantenga las piernas juntas, exhale y doble las rodillas y apóyelas sobre la frente.
  4. Párese aquí unos momentos y relájese, tome conciencia de su respiración, intente ir dejando caer los pies al suelo, por detrás de la cabeza. Eleve un poco la barbilla, alejándola del esternón y relaje la garganta. Presione la parte posterior de la cabeza contra el suelo para mantener la curva natural en las cervicales.
  5. Si por falta de flexibilidad no llega a tocar el suelo con los pies, mantenga las rodillas apoyadas sobre la frente. Con las manos siga sosteniendo la parte baja de la espalda, hasta que estos músculos adquieran flexibilidad y los pies lleguen al suelo.
  6. Una vez que los pies lleguen al suelo, continúe estirando las rodillas y elevando los ísquiones hacia el techo, estire las piernas. Lleve las manos hacia los pies y estire los brazos.
  7. Mantenga la postura presionando la cabeza contra el suelo, extendiendo los ísquiones hacia el techo y estirando los pies hacia atrás.
  8. Cuando consiga estirar bien la espalda, puede llevar los brazos en dirección opuesta a los pies, entrelace con fuerza las manos y estire bien los brazos pegándolos al suelo, junte los omoplatos, tal como aparece en la foto de muestra.
  9. Esta posición debe mantenerse como mínimo durante treinta segundos, respirando con suavidad. Aumentar paulatinamente hasta llegar a mantener la postura hasta 2 minutos.
  10. Para deshacer la postura, baje lentamente la espalda al suelo manteniendo las piernas lo más pegadas posible al cuerpo. Al principio puede ayudarse con las manos a soportar el peso del tronco al bajar, luego esto será innecesario, no levante la cabeza.
  11. Una vez que las caderas llegan al suelo doble las rodillas y apoye las plantas de los pies en el suelo para descansar.
  12. Puede también doblar las rodillas sobre el abdomen y descansar en esta posición.

VARIANTES

Para personas a las que les resulte difícil bajar los pies hasta el suelo se pueden adoptar varias variantes que facilitarán la ejecución de la postura.

  1. Al bajar las piernas se pueden apoyar sobre un soporte (banco o silla).
  2. Otra opción sería colocarse de manera que tenga la pared detrás de usted y pueda colocar los pies en la pared, en lugar de en el suelo.

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